انقص2 سم من محيط خصرك فى 30 يوما فقط بتلك التمارين

هل انت مستعد للتخلص من ملابسك الحاليه الواسعه التى تسبب لك الحرج وقله الثقه بالنفس وتشتري ملابس اصغر تشعرك بصغر حجم جسمك؟؟
اذن لقد حان الوقت لارتداء ما تريد ولا داعي للقلق مره اخري.

حتى وان كنت نحيفا فهذا ليس معناه انك تملك خصر نحيف ، بعض الاشخاص النحفاء تتراكم الدهون فى منطقه البطن مما يسبب لهم الارق والاحراج، ولكي تحافظ على صحتك يجب عليك حرق المزيد من السعرات الحراريه وهذا يعتمد على تناول وجبات محدده تحتوي على سعرات حراريه اقل كما يجب تجنب تناول الاطعمه المعلبه والجاهزه والسكريات.


فى هذا المقال سوف نعرض عليكم افضل التمارين للحصول على خصر صغير خلال 30 يوما فقط بالتمارين الرياضيه كما سوف نعرض عليكم افضل النصائح التى تم تطبيقها من قبل للحصول على الجسم المثالي والصحي.
ولكن قبل ان نذهب الى التمارين التى سوف تقضى على دهون البطن يجب ان نعرف اولا ما هى الاسباب التى ادت الى تراكم الدهون فى تلك المنطقة.

 ما الاسباب التى تؤدي الى تراكم الدهون فى منطقه البطن؟

 أولا: الاسباب الوراثيه:

 اثبتت الدراسات التى اجريت فى معهد بورنهام بالولايات المتحده الامريكيه ان تراكم الدهون فى مناطق مختلفه من الجسم قد يرجع الى اسباب وراثيه كما اتضح فى ابحاث ودراسات اخري ان الجينات تلعب دورا اساسي فى ميل الاشخاص لتناول الطعام بكميات كبيره واخرين الى سد الشهيه فتكمون الكميات التى يتناولوها قليله.

 ثانيا: سوء التغذيه:

 ان تناول الاطعمه التى تحتوي على نسبه عاليه من الكربوهيدرات تعتبر من الاسباب الرئيسيه في تراكم الدهون فى عده مناطق من الجسم وخاصه منطقه البطن فيؤدي الى ظهور الكرش ومن ضمن تلك الاطعمه التالي:
 الاطعمه المقليه.
الاطعمه المحفوظه والمصنعه.
السكريات والحلويات.
 المشروبات الغازيه.
اللحوم الحمراء.
لذا يجب تجنب مثل تلك الاطعمه والحفاظ على تناول الاطعمه الصحيه وتناول المزيد من الفاكهه والخضروات وشرب كميات كبيره من المياه.

 ثالثا: عدم ممارسه الرياضه بانتظام:

 ان ممارسه الرياضه من الاشياء الهامه جدا للحفاظ على صحه الجسم بشكل عام وتساعد على حرق الدهون وتحسين شكل العضلات.
كما انها تعمل ايضا على توازن الهرمونات داخل الجسم وتؤخر علامات الشيخوخه والحفاظ على صحه القلب والاوعيه الدمويه والتمتع بصحه جيده.

 رابعا : تناول الادويه:

 ان تناول الادويه والعقارات الطبيه من الاسباب التى قد تتسبب فى زياده الوزن بشكل كبير ومن ضمن تلك الادويه ، دواء مرض السكري و ادويه الاضطرابات النفسيه او الاكتئاب والادويه التى تحتوي على نسبه عاليه من الكورتيزون فقد تؤثر على هرمونات الجسم وينتج عنها زياده الوزن.

 خامسا: الاجهاد والتوتر:

 ان التوتر والضغوط العصبيه والنفسيه من العوامل ايضا التى تتسبب فى زياده دهون منطقه البطن حيث تعمل على التغيير فى الهرمونات المسئوله عن السمنه.

 سادسا: عدم الحصول على قسط كاف من النوم:

 ان الاشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم والراحه يوميا عاده ما يتناولون كميات كبيره من الطعام اثناء السهر وهذا بدوره يؤدي الى تراكم كميات من الدهون خاصه فى منطقه البطن.
ان قله النوم تزيد من مستوي هرمون الليبتين وهرمون الجريلين المسئولان عن زياده الوزن.
احرص ان تحصل على وقت كافى من ساعات النوم ويفضل ان تكون من 6-8 ساعات، فكلما قلت عدد ساعات النوم كلما اصبحت اكثر عرضه لزياده الوزن.

 أفضل التمارين للحصول على خصر نحيف:

 أولا: تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers):

يساعد هذا التمرين من بناء عضلات الرجل الاماميه والخلفيه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

ابدا فى وضعيه الضغط العادي مع ثني جسمك واسند بيديك على الارض مع ثنى الركبتين وتقدم باسق واحده حتى تصل الركبه الى مستوي البطن وستكون هذه نقطه البدايه.
قد بالتبديل بين القدمين بسرعه مع الحفاظ على ان تكون الساق الاخري مستقيمه.
عد الى موضع البدايه مره اخري وكرر التمرين بسرعه.

 التكرار: مجموعه واحده.
 المجموعه : 100 عدة.

 ثانيا: تمرين القفز لاعلي (Jumping Jacks):

يزيد هذا التمرين من قوه الجسم العضليه وزياده النشاط والطاقه والحيويه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. في حركة واحدة ، اقفز بقدميك إلى اعلي مع رفع ذراعيك الى فوق حتى تصل الى مستوي اعلي من راسك.
انزل مره اخري واخفض ذراعيك حتى تكون عند الجانبين .
كرر التمرين بسرعه متتاليه بدون اخذ راحه.

 التكرار: مجموعه واحده.
 المجموعه : 100 عدة.

 ثالثا: تمرين الدراجه (Air Bike):

يطلق عليه هذا الاسم لتشبيهه بركوب الدراجات فهو من التمارين المفيده لعضلات البطن ويعمل على حرق الدهون بشكل مميز كنا انه يساعد ايضا فى شد عضلات الفخذين والرجل عموما.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

قم بالاستلقاء على الارض على ظهرك وستحتاج الى وضع يديك بجانب راسك مع اراحه الرقبه .
ارفع كتفيك قليلا واثني ركبتيك حتى تكون عمويه على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
قم برفع القدمين الى اعلي وحركهما فى حركه دائريه مثل تبديل الدراجه لمده دقيقه.
احرص على ان يلامس مفصل اليد اليمني للقدم اليسرى.
ثم قم بالتبادل بين القدم الاخري وعد الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار: مجموعه واحده.
 المجموعه : 100 عدة.

 رابعا: تمرين وضعيه الثبات (Plank):

من التمارين المهم جدا للاعبى كمال الاجسام او المتدربين بشكل عام حيث انه يعمل على شد وزياده قوه تحمل الجسم بالكامل كما انه يركز على عضلات البطن العلويه والوسطي والسفليه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

انبطح على الارض واسند ذراعيك وقدميك حتى يكون وزن جسمك بالكامل مستندا عليهم.
حافظ على استقامه ظهرك ولا تجعله منحنيا حتى تقوم بالتمرين بطريقه صحيحه.
اثبت لاطول مده يمكن ان تتحملها واذا اردت ان تزيد من صعوبه هذا التمرين يمكنك رفع الذراع او الساق اثناء الثبات.

 التكرار: 8 مجموعات.
 الثبات : 20 ثانيه على الاقل.
 الراحه : 10 ثواني.

 خامسا: الالتواء بالبار (Seated Barbell Twist):

يعمل هذا التمرين على تقسيم وابراز عضلات البطن الجانبيه ويمكنك ايضا القيام به اثناء الوقوف.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

اجلس على مقعد مسطح واحرص ان تكون على نهايته مع حمل البار فوق فخذيك ويجب ان تكون قدميك فى مستوي عرض الكتفين.
تاكد من امساك البار باحكام وان يديك اوسع من عرض الكتف وابدا برفع البار مع امداد ذراعيك بالكامل الى فوق.
قم بانزال البار حتى يصل الى خلف راسك حتى يلامس عنقك وستكون هذه نقطه البدايه.
حافظ على تثبيت قدميك على الارض جيدا حتى لا تتارج اثناء التمرين ثم قم بتحريك جسمك ناحيه الجانب الايمن حتى تشعر بانكماش العضلات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

احرص ان تتنفس ببطء اثناء الالتواء وحاول ان تلتف بحركات بطيئه حتى تتجنب التعرض للاصابات.

 التكرار: 8 مجموعات.
 المده : 20 ثانيه.
 الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.

 نصائح للتخلص من دهون البطن بشكل سريع:

pros احرص على ان تتنفس من الانف والفم معا وتجنب الاعتماد على احداهما دون الاخر.
pros تجنب الماكولات السريعه والجاهزة والابتعاد عن تناول المشروبات الغازية.
pros احرص على ان تنال القسط الكافي من النوم كل ليلة وليكن من 6-8 ساعات.
pros محاوله شفط البطن اثناء المشي او الجلوس عند ممارسه التمارين او بدونها هذا سوف يعمل على انكماش عضلات البطن.
pros لا تنسي تمارين الاحماء قبل اداء اى تمرين حتى لا تعرض العضلات للاجهاد او الالتهابات.
pros احرص على شرب كميات كبيره من المياه فهي شوف تساعدك على تخلص الجسم من الدهون بالكامل.
pros تناول الاطعمه التى تحتوي على اوميجا 3 والخضروات والفاكهه.

 الخلاصة:

ان دهون البطن او الكرش من اكثر المشاكل شيوعا بين الشباب والكبار فيبذل الكثيرين قصاري جهودهم للتخلص من الدهون المتراكمه فى تلك المنطقه من الجسم، وحتي يحصلوا على مقاس اصغر للخصر وليرتدوا ما يتمنون من الملابس، ولكن كل هذا سوف يتحقق بالالتزام بحميه غذائيه محدده مع القيام ببعض التمارين الرياضيه وان تتحلي بالصبر حتى تصل الى الجسم الذي تتمناه.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.