أفضل تمارين لشد عضلات البطن

يعاني الكثيرين من تراكم الدهون فى منطقه البطن بسبب قله الحركه او تناول الاطعمه التى تحتوي على نسبه عاليه من السكريات او الدهون المشبعه او اسباب وراثيه وغيرها .

قد تسبب بروز البطن او الكرش مظهر سي وتسبب الاحراج للرجل ولكن هناك الكثير من الحلول للقضاء على مشكله دهون البطن.

فى المقال التالى سوف نناقش اسباب تراكم الدهون فى منطقه البطن وكيفيه التخلص منها و افضل الحلول والطرق للحصول على بطن مسطحه وكيفيه اداء التمارين بالطريقه الصحيه.

 إقرأ أيضا .. نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن الزائد

 ما الاسباب التى تؤدي الى تراكم الدهون وظهور الكرش ؟

 الاسباب الوراثيه:

اثبتت الدراسات التى اجريت فى معهد بورنهام بالولايات المتحده الامريكيه ان تراكم الدهون فى مناطق مختلفه من الجسم قد يرجع الى اسباب وراثيه كما اتضح فى ابحاث ودراسات اخري ان الجينات تلعب دورا اساسي فى ميل الاشخاص لتناول الطعام بكميات كبيره واخرين الى سد الشهيه فتكمون الكميات التى يتناولوها قليله.

 عدم الحصول على قسط كاف من النوم:

ان الاشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم والراحه يوميا عاده ما يتناولون كميات كبيره من الطعام اثناء السهر وهذا بدوره يؤدي الى تراكم كميات من الدهون خاصه فى منطقه البطن.

ان قله النوم تزيد من مستوي هرمون الليبتين وهرمون الجريلين المسئولان عن زياده الوزن.

احرص ان تحصل على وقت كافى من ساعات النوم ويفضل ان تكون من 6-8 ساعات، فكلما قلت عدد ساعات النوم كلما اصبحت اكثر عرضه لزياده الوزن.

 عدم ممارسه الرياضه بانتظام :

ان ممارسه الرياضه من الاشياء الهامه جدا للحفاظ على صحه الجسم بشكل عام وتساعد على حرق الدهون وتحسين شكل العضلات.

كما انها تعمل ايضا على توازن الهرمونات داخل الجسم وتؤخر علامات الشيخوخه والحفاظ على صحه القلب والاوعيه الدمويه والتمتع بصحه جيده.

 تناول الادويه:

ان تناول الادويه والعقارات الطبيه من الاسباب التى قد تتسبب فى زياده الوزن بشكل كبير ومن ضمن تلك الادويه ، دواء مرض السكري و ادويه الاضطرابات النفسيه او الاكتئاب  والادويه التى تحتوي على نسبه عاليه من الكورتيزون فقد تؤثر على هرمونات الجسم وينتج عنها زياده الوزن.

 الاجهاد والتوتر:

ان التوتر والضغوط العصبيه والنفسيه من العوامل ايضا التى تتسبب فى زياده دهون منطقه البطن حيث تعمل على التغيير فى الهرمونات المسئوله عن السمنه.

 سوء التغذيه:

ان تناول الاطعمه التى تحتوي على نسبه عاليه من الكربوهيدرات تعتبر من الاسباب الرئيسيه في تراكم الدهون فى عده مناطق من الجسم وخاصه منطقه البطن فيؤدي الى ظهور الكرش ومن ضمن تلك الاطعمه التالي:

  • الاطعمه المقليه.
  • الاطعمه المحفوظه والمصنعه.
  • السكريات والحلويات.
  • المشروبات الغازيه.
  • اللحوم الحمراء.

لذا يجب تجنب مثل تلك الاطعمه والحفاظ على تناول الاطعمه الصحيه وتناول المزيد من الفاكهه والخضروات وشرب كميات كبيره من المياه.

 أفضل التمارين لابراز عضلات البطن:

 أولا : تمرين سحب الحبل لاسفل (Cable Crunch):

يعتبر هذا التمرين من افضل تمارين البطن التى تساعد على حرق الدهون وابراز عضلات البطن وتقسيمها.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم بالجلوس على ركبتيك واثني ظهرك وباعد بين قدميك قليلا.
  2. امسك بالحبل بقبضه يديك الاثتنتين وضعها بجوار وجهك وقم بثنى الركبتين قليلا وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم بثني جسمك حتى يصل المرفقين عند منتصف الفخذين وتنفس ببطء اثناء التمرين مع الاستمرار فى الانكماش لمده ثانيه.
  4. عد ببطء الى موضع البدايه مع ترك الكابل بهدوء.

 التكرار : 4 مجموعات.

 المجموعه : 12 عده.

 الراحه : دقيقه واحده.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

  • يمكنك استخدام المقبض بدلا من الكابل فى هذا التمرين .
  • احرص على اختيار الوزن المناسب الذي تتحمله تي لا تصاب بالاجهاد.

 ثانيا: تمرين وضعيه  الثبات (Plank):

من التمارين المهم جدا للاعبى كمال الاجسام او المتدربين بشكل عام حيث انه يعمل على شد وزياده قوه تحمل الجسم بالكامل كما انه يركز على عضلات البطن العلويه والوسطي والسفليه.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. انبطح على الارض واسند ذراعيك وقدميك حتى يكون وزن جسمك بالكامل مستندا عليهم.
  2. حافظ على استقامه ظهرك ولا تجعله منحنيا حتى تقوم بالتمرين بطريقه صحيحه.
  3. اثبت لاطول مده يمكن ان تتحملها واذا اردت ان تزيد من صعوبه هذا التمرين يمكنك رفع الذراع او الساق اثناء الثبات.

 التكرار: 8 مجموعات.

 الثبات : 20 ثانيه على الاقل.

 الراحه : 10 ثواني.

 ثالثا: تمرين الدراجه (Air Bike):

يطلق عليه هذا الاسم لتشبيهه بركوب الدراجات فهو من التمارين المفيده لعضلات البطن ويعمل على حرق الدهون بشكل مميز كنا انه يساعد ايضا فى شد عضلات الفخذين والرجل عموما.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم بالاستلقاء على الارض على ظهرك وستحتاج الى وضع يديك بجانب راسك مع اراحه الرقبه .
  2. ارفع كتفيك قليلا واثني ركبتيك حتى تكون عمويه على الارض وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع القدمين الى اعلي وحركهما فى حركه دائريه مثل تبديل الدراجه لمده دقيقه.
  4. احرص على ان يلامس مفصل اليد اليمني للقدم اليسرى.
  5. ثم قم بالتبادل بين القدم الاخري وعد الى موضع البدايه مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار: 8 مجموعات.

 الثبات : 20 ثانيه على الاقل.

 الراحه : 10 ثواني.

إحصل على أفضل منتج لإنقاص الوزن

افضل منتج لانقاص الوزن

 رابعا: الثبات على الكرة (Stability Ball Pike With Knee Tuck):

يعتبر هذا التمرين من التمارين التى تافظ على التوازن الثبات للجسم حيث انها تركز على قوه الاعصاب وزياده قوه العضلات.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على الكره وضعها تحت الجزء السفلي من الجسم بينما تسند ذراعيك على الارض بشكل مستقيم وحاول ان تحافظ على توازنك وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. قم برفه الرجلين الى اعلي مع الحفاظ على وجود الكره ملامسه لقدميك وقم بجلب الكره فى مستوي صدرك.
  3. ادفع ركبتيك الى الخلف حتى ترجع الكره الى الوضع الاول مره اخري فى الاتجاه المعاكس.

 التكرار: 4 مجموعات.

 المجموعه: 12 عده .

 الراحه : دقيقه واحده.

 خامسا : تمرين حمل البار (Landmine 180’s):

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن الجانبيه والعلويه ويساعد على ابراز وتقسيم البطن.

 كيفيه القيام بعذا التمرين:

  1. قم بوضع بار محمل بعده اوزان على حسب قوه تحملك وضعه فى زاويه حتى تتمكن من حمله بسهوله.
  2. ارفع البار من على الارض حتى يصل الى مستوي الكتفين بينما انت ممسكه بكلتا ذراعيك وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم بتحريك البار عن طريق التناوب بين الذراعين كما لو كانت ارجوحه وافظ على ذراعك ممتده الى الامام.
  4. استمر فى التبديل ثم عد الى الوضع الاول.

 التكرار: 8 مجموعات.

 المده : 20 ثانيه.

الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.

 سادسا: رفع الكره خلف الراس (Overhead Slam):

 يزيد هذا التمرين من قوه التحمل وقوه الذراعين ويعمل على شد عضلات البطن.

 كيفيه القيام بهذا التمرين:

  1. قم بامساك كره بكلتا يديك وانت واقفا على قدميك مع فتح يديك فى مستوي عرض الكتفين وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. ابدا برفع الكره وضعها فوق راسك وشد جسمك بالكامل.
  3. ثم ارمي الكره على الارض مع ثني جسمك وركبتيك امامك باقصي ما تستطيع.
  4. امسك الكره مره اخري وارجع الى موضع البدايه.

 التكرار: 8 مجموعات.

 المده : 20 ثانيه.

 الراحه 10 ثواني بين كل مجموعه .

 سابعا:الالتواء بالبار (Seated Barbell Twist):

يعمل هذا التمرين على تقسيم وابراز عضلات البطن الجانبيه ويمكنك ايضا القيام به اثناء الوقوف.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على مقعد مسطح واحرص ان تكون على نهايته مع حمل البار فوق فخذيك ويجب ان تكون قدميك فى مستوي عرض الكتفين.
  2. تاكد من امساك البار باحكام وان يديك اوسع من عرض الكتف وابدا برفع البار مع امداد ذراعيك بالكامل الى فوق.
  3. قم بانزال البار حتى يصل الى خلف راسك حتى يلامس عنقك وستكون هذه نقطه البدايه.
  4. حافظ على تثبيت قدميك على الارض جيدا حتى لا تتارج اثناء التمرين ثم قم بتحريك جسمك ناحيه الجانب الايمن حتى تشعر بانكماش العضلات.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

احرص ان تتنفس ببطء اثناء الالتواء وحاول ان تلتف بحركات بطيئه حتى تتجنب التعرض للاصابات.

 التكرار: 8 مجموعات.

المده : 20 ثانيه.

الراحه : 10 ثواني بين كل مجموعه.

 نصائح للتخلص من دهون البطن بشكل سريع:

 احرص على ان تتنفس من الانف والفم معا وتجنب الاعتماد على احداهما دون الاخر.

 محاوله شفط البطن اثناء المشي او الجلوس عند ممارسه التمارين او بدونها هذا سوف يعمل على انكماش عضلات البطن.

 قم بالاحماء قبل اداء اي تمارين.

 احرص على شرب كميات كبيره من المياه فهي شوف تساعدك على تخلص الجسم من الدهون بالكامل.

 تناول الاطعمه التى تحتوي على اوميجا 3 والخضروات والفاكهه.

إحصل على حبوب PhenQ على الموقع الرسمي

أفضل منتج لإنقاص الوزن

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.