كل كما شئت واخسر وزنك..

من منا لا يريد انقاص الوزن الزائد والحصول على الجسم المثالى؟؟

ولكن الكثير لا يستمرون ويعتبروه امر مملا حيث ان شعورهم بالجوع يطغى على كل شئ، ولا يكتفون بتناول كميات قليله اثناء الاستمرار على انظمه الدايت المعتاده، ولكن الحل موجود امامك فى هذا المقال فسوف نعرض عليكم افضل الطرق لتناول كميات كبيره من الوجبات التى تكفي معدتك وفى نفس الوقت سوف تساعد الجسم على حرق الدهون الزائده المتراكمه.

 تعرف على أفضل الطرق لإنقاص الوزن

ان تنوع مصادر الغذاء من الامور المهمه والاساسيه لتسريع عمليه التمثيل الغذائي وحرق الدهون حيث يعتمد على امداد الجسم بكل ما يحتاجه من بروتين وكاربوهيدرات ونشويات وسكريات والياف حتى لا يشعر بالحرمان ولكن يجب الاعتدال وتناول الطعام بنسب متوازنه.

قد تندهش من قراءه هذا ولكن يمكنك تناول قدر ما شئت من الطعام ولا داعي للقلق حول اكتساب مزيد من السعرات الحراريه وهذا ما سوف نوضحه فى المقال التالى كما سوف نعرض لكم افضل 12 وجبه صحية متكامله وافضل النصائح التى يجب ان تتبعها للحفاظ على صحه وسلامه الجسم.

 كيف اثبتت الدراسات ان تناول المزيد من الطعام هو الطريق الى فقدان الوزن؟

 عندما ترغب في إنقاص وزنك ، فإن احدي النصائح التي سوف تسمعها هي “تناول كمية أقل”. ولكن وفقًا لدراسة جديدة من جامعة ولاية بنسلفانيا ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الصحية المفضلة لديك قد يكون من افضل الطرق  لفقدان الوزن.

 هناك دراسة أجريت على حوالي 100 امرأة ، جاءت مجموعتان ، أحدهما كان قد خضع لتدريب سابق على قواعد إنقاص الوزن مثل التحكم فى الوجبات، وكانوا يذهبن إلى المختبر مرة واحدة في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع لتناول الغداء. وتتكون وجباتهم من سبعة أطعمة مختلفة من السعرات الحرارية ، وتتنوع أحجام الوجبات التي كانوا يقدمونها كل أسبوع

والمجموعه الاخري كانت تقدم لها نفس الكميات من الطعام ولكن لم يتم تدريبهم على اتباع انظمه الدايت.

 اكتشف الباحثون أن كلتا المجموعتين تناولتا المزيد عندما احتوت أطباقهما على المزيد من الطعام ، وفقا لما قاله الباحث فارس زورايكات ، وهو طالب دراسات عليا في قسم العلوم الغذائية في ولاية بنسلفانيا ، لصحة الرجال.

 كان هذا مفاجئًا ، لأنه على الرغم من أن المجموعة المدربة كان يجب أن تأكل أقل ، إلا أنها لم تستطع مقاومة كمية الطعام التي تم وضعها أمامها. لم يكن هناك اختلاف كبير في الحجم الكلي للغذاء الذي أكلته كلا المجموعتين.

 كما يقول. ويشرح زريقات قائلاً: “لا تزال النساء اللواتي تم تدريبهن على التحكم فى تنازل كميات اقل وبسعرات حراريه منخفضه “لم يفعلوا ذلك عن طريق تناول كميات أقل ، ولكن عن طريق تناول المزيد من الأطعمة  ذات السعرات الحرارية المنخفضة وأقل من الأطعمة  ذات السعرات الحرارية العالية”.

  اثبتت هذه الدراسة أن تناول المزيد من الأطعمة التى تحتوي على سعرات الحرارية منخفضة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

  يقول رولز إن الأشخاص الذين طلب منهم تناول المزيد من الأطعمة التى تحتوي على نسب قليلة من السعرات الحرارية ، مثل الخضروات الغنية بالماء ، تناولوا وزنًا أكبر من الطعام وشعروا بأنهم أقل جوعًا.

 يرجع ذلك إلى أن رسالة “تناول المزيد” قد تكون طريقة أفضل عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، كما تقول الدكتورة باربرا رولز ، مؤلفة كتاب “الحمية القصوى في النظام الغذائي” ، ” ان الابحاث اثبتت ان الاشخاص لديهم ميل الى تناول كميات كبيرة من الطعام ولا يهتمون بحساب السعرات الحرارية “

 كما يشرح زريقات. إذا كنت تستطيع تقليل كمية السعرات الحرارية عن طريق تناول كمية كافية من الطعام ، فلا يزال بإمكانك إنقاص وزنك.

على الرغم من أن الدراسة شملت النساء فقط ، إلا أن الرسالة عالمية.

  يقول رولز: “الرجال يحبون هذا النهج ايضا”. ” فهم يفضلون ي أن يكون لديهم كميات هائلة كاملة من الطعام.”

 يتفق الطرفان على أنك لست بحاجة إلى تدريب خاص لاتباع هذا النظام.

وهو من السهل تطبيقه فكل ما عليك هو تغيير طفيف فى روتينك المعتاد ولكنه قد يحدث اختلافا كبيرا قد يؤثر بشكل فعال على السعرات الحرارية الى تتناولها.

 إليك قائمة بافضل 11 وجبة صحيه متكاملة:

  • الوجبة الاولي:

 الكعك الانجليزي مع الجبن و كمية قليلة من زبدة الجوز:

 فوائدها:

ان الكعك الانجليزي يحتوي على سعرات حرارية اقل من الخبز لذا سوف توفر حوالى 100 سعر حرارى وفى نفس الوقت قمت بتغيير بسيط.

كما ان زبدة الجوز ستشعرك بالامتلاء لانها تحتوي على نسب من البروتين.

  • الوجبة الثانية:

 فطائر البانكيك مع الزبدة والبيض المسلوق:

 فوائدها:

ان البيض بشكل عام سواء كان الصفار ام البياض يحتوي على الكثير من الفوائد التى تعود على الجسم فهو يحتوي على سعرات حرارية منخفضه كما يحتوي على نسب عالية من البروتين حوالى ( 7 جرام لكل بيضة) كما تشعرك بالشبع والامتلاء.

  • الوجبة الثالثة:

 مافن بالشوفان والتوت البري الازرق:

 فوائدها:

يحتوي الشوفان على نسب عالية من الماء والالياف ويعمل على الاحساس بالشبع بسرعه كما انها تحتوي على نسب منخفضة من السعرات الحرارية ولن تشعر بالجوع لفترة طويلة، لذا ينصح بتناول تلك الوجبة فى الافطار.

كما ان التوت يحتوي على مواد مضاده للاكسدة.

  • الوجبة الرابعة:

 العجه بالبيض والخضروات وكمية قليلة من الجبن:

 فوائدها:

ان الاومليت او العجة يحتويان على نسب منخفضه من السعرات الحرارية، ولتغغير الطعم قليلا يمكنك ان تضيف نوع من البروتين كالجبن وبعض من الالياف كالخضروات.

  • الوجبة الخامسة:

 سلطة المكسرات والخبز المحمص وزيت الزيتون وعصير الليمون:

 فوائدها:

يمكنك اضافه ايضا الخل البلسمي الابيض اذا كنت تفضل طعمه.

ان عصير الليمون والخل البلسمي يحتويان على سعرات حرارية منخفضة كما ان زيت الزيتون يعتبر من الدهون الصحية.

كما ان الخبز المحمص المغلف بالزبدة والمكسرات كالجوزو اللوز تعطيك المزيد من الالياف والبروتينات.

يمكنك جعل تلك الوجبة اساسية وتضيف بعض الخضروات المفيدة حتى تصبح وجبه متكاملة صحية.

  • الوجبة السادسة:

 ساندوتش ديك رومي مع الحمص أو الخردل:

 فوائدها:

الكثير منا يفضل اضافه المايونيز الى الوجبة ولكن احرص ان تضع عدد 2 ملعقه طعام فقط حيث انهم يحتوا على 200 سعره حرارية ولكن بدلا من ذلك يمكنك اضافه ملعقتين كبيرتين من الحمص سوف يوفر 60 سعره حرارية ام الخردل فسوف يوفر لك حوالى 40 سعرة حرارية.

  • الوجبة السابعة:

 الحمص المحمص:

قد لا تكون جربت مذاقه من قبل ولكنه لذيذا بالفعل، وملئ بالالياف والبروتينات يمكنك تناول تلك الوجبه الخفيفة اثناء الوجبات الرئيسية خلال اليوم.

  • الوجبة الثامنة:

 الزبادى بالفواكه:

يمكنك تناول كوب واحد كبير من الزبادي المغطي بعدد من الفواكه المقطعه

 فوائدها:

اذا كنت من مفضلي الزبادي المنكه فيمكنك تناوله كما تريد وسيكون افضل من تناول الايس كريم او المثلجات ولكن اذا كنت تريد تناول الزبادى ينصح ان تصنع الوجبة بنفسك فى المنزل او اذا اضطريت لشراؤه من المتجر او السوبر ماركت فيجب ان تنتبه الى فراءه الملصقات اولا حتى تعرف كمية السكريات الى تحتويه.

كما ان الزبادي يحتوي على ما يقارب من 20 جراما من البروتين، مما يعمل على سد الشهية لفتره كبيرة.

  • الوجبة التاسعة:

 الدجاج المشوي مع البطاطس:

تحتاج الى نصف دجاج مشوي مع حفنة من البطاطس المحمصه.

 فوائدها:

ان تناول الدجاج المشوي بدلا من المقلي سيوفر لك 60 سعرة حرارية.

كما ان البطاطا المحمصة ستوفر ايضا المزيد من السعرات الحرارية وعاده ما يضاف اليها الزبدة والحليب والقشده.

  • الوجبة العاشرة:

 ساندوتش دجاج التاكو مع الصلصة:

احرص على اضافه الصلصه الخفيفة التى لا تحتوي على دهون ضارة.

ان تلك الوجبة تعتبر منخفضه السعرات الحرارية كما يمكنك اضافه الالياف والخضروات والفاكهه كالافوكادو.

  • الوجبه الاحدي عشر:

 المكرونه مع الخضار:

تحتاج الى نصف طبق من المكرونه مع الخضار.

لا يجب ان تتخلص من المكرونه الموجوده بالمنزل ولا يفضل الافراط فى تناولها ايضا ولكن يجب عليك الاعتدال.

يمكنك اضافه عده انواع من الخضروات مثل البروكلي والبقدونس والفول لزيادة الالياف والبروتين.

 نصائح يفضل اتباعها لتجنب زياده الوزن:

pros تناول الاطعمة الغنية بالماء:

تتعدد انواع الاطعمه التى تحتوي على نسب عاليه من المياه مثل الخيار والبطيخ والكانتالوب وهى تساعد الجسم على مد احتياجاته من الماء وتعمل على الشعور بالشبع لفترات طويلة وتخلص الجسم من السموم الضارة.

pros تناول وجبات صغيرة ليلا:

قد تندهش من قراءه هذا الكلام ولكن لا باس من تناول وجبات خفيفة او سناكس فى فتره الليل حتى لا تظل مستيقظا بسبب الاحساس بالجوع ويمكنك تناول بسكويت الشوفان او الزبادي خالي الدسم او ثمرة فاكهه مما يساعد على الشعور الشبع ويؤدي ايضا على تسريع عملية حرق الدهون داخل الجسم.

pros استبدال الارز بالبرغل:

ان تجنب تناول كميات كبيرة من الارز واستبدالها بالبرغل له الكثير من الفوائد فهو غني بالالياف والفيتامينات والمعادن كما يعمل على زياده الشعور بالشبع ويمكنك اضافه اللحوم او الدجاج الى الوجبة.

pros تناول الاسماك الدهنية:

تناول اسماك السالمون او الماكريل وغيرها من الاسماك الدهنيه التى تحتوي على دهون صحية وغنية بالاوميجا 3 حيث انها تساعد بشكل كبير فى عملية انقاص الوزن لانها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء وتعمل على تقويه جهاز المناعه كما تعمل ايضا على بناء وتقويه العضلات.

 الخلاصة:

ان شعورك بالحرمان تجاه تناول وجبه معينه او طعامك المفضل هو من الاعتقادات الخاطئة لدي الكثير من الاشخاص ولن يحصلوا على نتيجه مستمرة فسرعان ما سوف يشعرون بالملل والاكتئاب واكتساب الوزن المفقود مره اخرى.

ان الاعتدال فى كل شئ جميل، لذا يجب عليك ان تتناول ما شئت ولا تحرم نفسك من تناول الطعام الذى تفضله ولكن بنسب معتدله ومتوازنه حتى يستطيع الجسم حرق الدهون الزائده والحفاظ على اللياقه البدنيه ونشاط الجسم مع القيام ببعض التمارين الرياضيه اذا اردت ان تصل الى النتيجه المرجوه فى اسرع وقت.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.