5 تمارين أساسيه لتكبير وتضخيم عضله الكتف

تعتبر عضلات الكتف من العضلات المهمه لدي لاعبي الاجسام والمهتمين بالرياضه بشكل عام حيث انها تعطي للجسم شكل جذاب ومشدود.

لكل عضله من عضلات الكتف لها التمارين الخاصه بها ختى تحافظ على شكلها وتناسقها.

ان عضلات الكتف  تعمل على تدعيم مفاصل الكتف والسماح لها بالمرونه حيث ان تلك العضلات غير مستقره فى الجسم على عكس باقي العضلات.

تابع معنا المقال التالي حيث سوف نعرض لك اهم وافضل التمارين التى اذا التزمت بممارستها سوف تحصل على عضلات كتف كبيره وقويه وسوف يحسن من شكل الجسم.

 تعرف على أفضل المكملات البديلة لنمو وبناء العضلات

إن عضلات الكتف تنقسم الى ثلاثه عضلات أساسية وهما كالتالى :

 العضله الدالية الامامية.

 العضله الدالية الجانبية.

 العضلة الدالة الخلفية.

ومن اجل الحصول على عضلات كتف مميزه وقويه وضخمه يجب ان تركز على ممارسه التمارين التي تشمل تلك العضلات.

 أهم التمارين للحصول على عضلات كتف قويه:

 أولا: تمرين الضغط بالدمبل (Dumbbell Press) :

يعتبر هذا التمرين من التمارين التى تعمل على ابراز وتكبير عضلات الكتف ولكن يجب ان تكون على درايه بكيفيه الاداء الصحيح للتمرين.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على مقعد زاويته تكون عموديه 90 درجه وامسك الدمبل بالوزن المناسب لك.
  2. ارفع الدمبل حتى يصل الى مستوي الصدر العلوي وثني المرفقين قليلا ويجب ان يكون ذراعيك بجانب جسمك وسوف تكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برف ذراعيك الى اعلي حتى يكونا مشدودين ولف يديك بزاويه بحيث تكون متجهه الى الامام.
  4. اثبت لمده ثانيتين ثم ابدا فى خفض الدمبل الى نقطه البدايه مع لف وضع يديك تجاهك.

  ملحوظه:

احرص على ان تلف الذراع الايسر باتجاه عكس عقارب الساعه والذراع الايمن فى اتجاه عقارب الساعه مع التنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

كرر هذا التمرين 3 مجموعات كل مجموعه من 6-8 عدات.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني لكل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى:

يعمل على بناء وتضخيم وتعريض عضلات الكتف، ويعمل على زياده قوه التحمل لمقبض يديك.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

اذا كنت تعاني من اصابات او مشاكل فى منطقه الظهر يمكنك ان تؤدي التمرين وانت واقفا.

احرص على ان يكون ظهرك فى وضع مستقيم اثناء الجلوس.

 ثانيا : تمرين رفع الدمبل المائل لاعلي (Front Incline Dumbbell Raise):

من التمارين المؤثره ايضا فى ابراز شكل عضلات الكتف الاماميه ، فهي تتطلب تحريك مفصل واحد فقط ولذلك تستهدف عدد قليل من العضلات.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على مقعد مائل الي اعلي بزايه تكون بين 30-60 درجه.
  2. قم بتمديد ذراعيك مباشره امامك مع مسك الدمبل بشكل محكم وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. قم برفع الدمبل بشكل مستقيم حتى تصبح فوق مستوي الكتف قليلا واضغط على الجزء العلوي لمده ثانيه وتنفس بشكل صحيح.
  4. حافظ على وضع راسك بشكل مريح وثبت ساقيك على الارض.
  5. قم بانزال الدمبل مره اخري الى وضع البدايه وكرر عده مرات.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 3 مجموعات لكل مجموعه 8 عدات.

يمكنك ان تاخذ راحه لمده 10 ثواني بين كل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى:

يعمل على زياده حجم عضله الكتف وتضخيم العضلات الاماميه.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

حافظ على تثبيت قدميك على الارض اثناء التمرين.

حافظ على التنفس بشكل صحيح عند رفع وخفض الدمبل.

 ثالثا: تمرين الرفرفة الجانبي ( ذراع واحد ) (One-Arm Side Laterals):

من التمارين الاساسيه التى تزيد من القوه العضليه للعضلات العلويه والجانبيه من الجسم.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اختار الوزن المناسب لك ثو امسك الدمبل باليد اليمني وقم باسناد اليد الاخري على مقعد او ئي ثابت.
  2. قم بالوقوف بشكل مستقيم وامساك الدمبل الى جانبك وستكون هذه نقطه البدايه.
  3. ارفع الدمبل الى جانبيك مع انحناء خفيف للكوع واحرص ان تكون مائلا قليلا الى الامام.
  4. استمر فى رفع ذراعيك تى تكون موازيه للارض وتنفس بشكل سليم.
  5. اثبت لمده ثانيه فى هذا الوضع واخفض ذراعيك مره اخري الى وضع البدايه.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 4 مجموعات لكل مجموعه 10 عدات.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني لكل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى:

تضخيم العضلات الجانبيه وتقسيمها وابرازها وايضا يعمل على تحسين الاداء والقوه البدنيه.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

يمكنك اداء التمرين اثناء الجلوس ولا يقتصر على الوقوف فقط.

احرص ان تركز الحمل على عضله الكتف حتي تقوم بالاداء بطريقه صحيحه.

إحصل على العروض الخاصة لأفضل منتج لتضخيم العضلات

Testomax عرض خاص

 رابعا: تمرين الرفرفه الخلفي (Cable Seated Lateral Raise):

من التمارين الى تؤثر على الجزء الخلفي من العضلات العلويه فى جسم الانسان ولكن الكثير يقومون بالتمرين بشكل خاطئ ، وتحافظ على سلامه ونمو العضلات.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اجلس على المقعد وقم بامساك المقابض بشكل محكم واقترب من نهايه المقعد عند الجلوس.
  2. ضع قدميك امام ركبتيك وانحنى للامام قليلا مع الحفاظ على ان يكون ظهرك مسطحا.
  3. امسك المقبض الايسر باليد اليمني والمقبض الايمن باليد اليسري ويجب ان تكون المقابض تحت ركبتيك وقم بالانحناء قليلا وستكون هذه نقطه البدايه.
  4. قم برفع ذراعيك الى الجانبين حتى تكون موازيه للارض وفى مستوي ارتفاع الكتفين واثبت لمده ثانيه واحده.
  5. اخفض ذراعيك ببطء الى نقطه البدايه وتنفس بشكل صحيح.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الى 3 مجموعات لكل مجموعه 12 عده.

يمكنك اخذ راحه لمده 10 ثواني لكل مجموعه.

 يهدف هذا التمرين الى:

يعمل الى تكبير العضلات الخلفيه للكتف وابراز شكلها وتحسين مظهرها.

 نصيحه اثناء اداء التمرين:

حافظ على تثبيت الكوعين من 10-30 درجه عند اداء التمرين.

حافظ على تثبيت قدميك جيدا على الارض اثناء رفع وخفض الدمبل.

 خامسا: مجموعه تمارين كامله:

تعمل هذه التمارين على التركيز على العضلات الاساسيه الثلاثه للكتف وتضخيم حجمها بشكل ملحوظ.

 أولا: حمل طبق الوزن (Car Drivers ):

يشبه هذا التمرين بقياده السياره حيث يعتمد على حمل طبق الوزن وتدويره الى الجانبين الايمن والايسر.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. اقف ثابتا وباعد بين قدميك قليلا وامسك بطبق الوزن بكلتا يديك .
  2. مد ذراعيك امامك مباشره وقم بدوران الطبق مره فى اتجاه عقارب الساعه ومره اخري فى عكس اتجاه عقارب الساعه.
  3. قم بالثبات على الوضع الاول ثم قم بالتبديل للناحيه الاخري .

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي  3 مجموعات لكل مجموعه 15 ثانيه.

 ثانيا: الرفرفه الجانبي (Side Lateral Raise ):

يعمل هذا التمرين على تقويه وتضخيم العضلات الجانبيه من الكتف وتقسيمها.

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم بحمل اثنين من الدمبل بوزن مناسب لك وامسكه باحكام على جانبي الجسم وستكون هذه نقطه البدايه.
  2. ارفع الدمبل الى جانبيك مع انحناء طفيف فى المرفقين والايدي مائله الى الاامام قليلا واستمر فى الصعود حتى تصبح متوازيه للارض واثبت لمده ثانيه عند الرفع.
  3. اخفض ذراعيك مره اخري ببطء وتنفيس بشكل صحيح.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 3 مجموعات لكل مجموعه 15 ثانيه

 ملحوظه:

يمكنك اداء تمرين الرفرفه الجانبي في وضع الجلوس ايضا.

 ثالثا: سحب الكابل الى اعلي ( Face Pull ) :

 كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قم بامساك نهايه الحبل جيدا بيديك وابتعد قليلا عن الماكينه وباعد بين قدميك مسافه بسيطه.
  2. اسحب ذراعيك الى الخلف وارفعها ناحيه راسك واجعل ذراعيك موازيه للارض.
  3. ثم اخفض ذراعيك مره اخري وكرر التمرين عده مرات.

 التكرار:

يمكنك ان تقسم هذا التمرين الي 3 مجموعات لكل مجموعه 15 ثانيه.

إحصل على Test0-Max من الموقع الرسمي

testomax-نتائج التيستوماكس لزيادة التيستوستيرون

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.