نظام غذائي فعال لتضخيم العضلات

 إن تضخبم العضلات يلزمه المثابرة على أداء التمارين و يلزمه بذل الجهد و الطاقة و إتباع النظام السليم المكون من التمرين و المكملات و المغذيات الإضافية و إتباع النظام الغذائي المخصص ببناء و تضخيم العضلات.

 إن إتباع النظام الغذائي السليم و الصحيح يعتبر الخطوة الأساسية فى طريق كمال الأجسام ، و لكن أين نجد النظام الغذائي الذى يعطى للجسم الإحتياجات اللازمة لبناء الجسم و العضلات فهناك العديد من الأنظمة الغذائية التى تعمل على تغذية الجسم و لكننا نبحث عن النظام الغذائي المثالى الذى يناسب لاعبى كمال الأجسام ليقوم بتضخيم العضلات و يقوم بزيادة الوزن و الكثافة للجسم أيضاً.

في المقال التالى سنقوم بتوضيح نظاماً غذائياً للمبتدئين فى مجال كمال الأجسام و الذى سيساعد عضلاتك على البناء و الزيادة فى الحجم و الكتلة و سيقوم بتضخيم العضلة لتصل إلى هدفك بطريقة أسرع.

 إقرأ المزيد عن .. افضل الطرق لبناء وتضخيم العضلات 

 خطة الوجبات بالنسبة للمبتدئين :

إذا أردت البقاء على منهج الغذاء الصحي و مع ذلك تحصل على الطاقة ، فإن تلك الخطة التى سنقدمها مناسبة لك .

إن تلك الخطة قليلة فى مستوى الكربوهيدرات و غنية بالبروتينات ، إن هذه الخطة تحفز مضادات الأكسدة فهناك العديد من العناصر و الأطعمة الغنية التى تحسن من صحة الجسم و من سريان الدورة الدموية و بذلك تتحسن الحالة الصحية و تقل الإصابة بالعدوى أيضاً و هذان العاملان يؤثران على معدل النمو بالجسم على مدار السنوات (1) .

 الهدف المطلوب وصوله من القيمة الغذائية :

2500 سعراً حرارياً ، 215 جراماً من النشويات ، 218 جراماً من البروتين ، 83 جراماً من الدهون (2).

 يحتوى النظام الغذائي على 5 وجبات :

 الوجبة الأولى : تحتوى على كربوهيدرات نشوية .

 الوجبة الثانية : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين .

 الوجبة الثالثة : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين .

 الوجبة الرابعة : ( التغذية الخاصة بالتمرين ) تحتوى على كربوهيدرات نشوية .

 الوجبة الخامسة : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

مثال :

 الوجبة الأولى : تحتوى على :

  1.  كوب و نصف من الزبادى .
  2. 1/2 كوب من التوت .
  3. 1/3 كوب من الجرانولا ( الفانيليا و اللوز العنية بحبوب الجرانولا ) .
  4.  بيض غنى بالأوميجا 3 .

 الوجبة الثانية : تحتوى على :

 مزيج الكريز و الشيكولاتة المضاعف و يحتوى على :

  1. مكيال من بودر البروتين ( نكهة الشيكولاتة )
  2. 1/4 كوب من لبن جوز الهند .
  3. 3/4 كوب من الكريز .
  4. 3/4 كوب من بذور الكتان .
  5. 1 ملعقة كبيرة من بودر الكاكاو
  6.  3/4 كوب من الثلج .
  7. 2-3 كوب من الماء .

 الوجبة الثالثة : تحتوى على :

  الهمبرجر و الخس و يتم إعداده فيما يلى :

  1. ورقة من الخس .
  2. 1 كوب من اللحم خالى الدهن بنسبة 95% .
  3. 2 شريحة من الطماطم .
  4. 2 شريحة من البصل الأحمر .
  5. 1 ملعقة طعام من الكاتشب .
  6. 1 ملعقة طعام من المايونيز ( مايونيز الكانولا ) .
  7. 3 كوب من الفاصولياء الخضراء .

 الوجبة الرابعة : تحتوى على :

 التغذية الخاصة بالتمرين : بار البروتين للتعافى .

 الوجبة الخامسة : تحتوى على :

 الجمبرى مع سلطه السبانخ و الأرز البنى :

  1. كوب إلا ربع من الجنبرى .
  2. 1/4 كوب من الأرز البنى .
  3. 4 أكواب من السبانخ .
  4. 1/4 كوب من جبن الفيتا .
  5. 1/2 حبة من الفلفل الملون .
  6. 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .

إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات

العروض الخاصه ل HGH

 الخيارات البديلة للتوت :

 5 شرائح من الفراولة ، 1/2 كوب من التوت الأزرق ، 2/3 كوب من التوت الأسود ، 1 ملعقة طعام من الزبيب .

 الخيارات البديلة للجرانولا :

  1.  1/3 كوب من حبوب إفطار الشوفان.
  2. 1/3 كوب من الشوفان.
  3. 3/4 كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
  4. أو 2/3 كوب من حبوب كاشي بالقرفة .

يتم إقتراح الحلول البديلة لبعض من العناصر نظراً لأنها قد لا تكون مرغوبة بالنسبة لبعض الأشخاص أو غير متوفرة أو قد يعانى البعض من حساسية تجاهها .

و يتم إتباع هذا النظام يومياً ، و تلك الخطة تحتوى على 5 وجبات و تلم بالعناصر الغذائية بقدر المستطاع للحصول على التغذية السليمة ، و يمكن للمبتدئين إستخدام هذا النظام للحصول على التغذية المطلوبة لزيادة الكثافة و الوزن للعضلة .

يتم المواظبة على الوجبات المذكورة بالأعلى لمدة 5 أيام .

 خطة الوجبات الغذائية للحصول على زيادة فى العضلات:

 إن الحصول على العضلات و نحتها يتطلب قائمة مكونة من سعرات و نشويات عالية . و لكن عليك أن تتذكر .

 أن إتباع نظام غذائي لبناء العضلات لا يعنى أن تتناول كل ما تراه أمامك من طعام . فإنك تقوم بتناول العناصر عالية القيمة ، الكربوهيدرات الطبيعية و التى يحتاجها الجسم لأداء التمرينات الرياضية.

 عليك ملاحظة أن الخطة معدة للأشخاص الذين يتمرنون بعد الظهيرة ، فإذا كنت تؤدى حصتك من التمارين الرياضية فى الصباح ، عليك ببساطة إعادة ترتيب الوجبات بحيث تتناول الوجبات التى تحتوى على النشويات قبل و بعد التمرين مباشرة.

  تجنب أيضاً الكربوهيدرات النشوية فى الأوقات المتأخرة من اليوم .

 يحتوى هذا النظام الغذائي على 6 وجبات :

 الوجبة الأولى : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 الوجبة الثانية : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين.

 الوجبة الثالثة : القليل من الكربوهيدرات من أى من النوعين.

 الوجبة الرابعة : ( التغذية الخاصة بالتمرين ) تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 الوجبة الخامسة : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 الوجبة السادسة : تحتوى على كربوهيدرات نشوية.

 أمثلة للوجبات :

 الوجبة الأولى : تحتوى على :

 البيض بالجبن و البصل الأخضر :

  1. 3 بيض يحتوى على الأوميجا 3
  2. 4 بياض بيض
  3. 1/4 كوب جبن شيدر
  4. 2 بصل أخضر
  5. 2 شريحة خبز ازيكيل
  6. 1 تفاحة

 الوجبة الثانية : تحتوى على :

 مزيج اللوز و التوت :

  1. 2 مكيال من بوودر البروتين .
  2. 1 كوب من التوت الأزرق .
  3. 1/8 كوب من اللوز .
  4. 1 كوب لبن اللوز .
  5. 1 كوب من الماء .
  6. 3-4 مكعبات ثلج .

 الوجبة الثالثة : تحتوى على :

 اللحم مع سلطة الطماطم :

  1. 3/4 كوب من اللحم المشوي .
  2. 1 حبة طماطم
  3. 1/2 خيارة مقطعة شرائح .
  4. 1 كوب حمص .
  5. 1 ملعقة طعام من الزيتون .

 الوجبة الرابعة : تحتوى على :

 التغذية الخاصة بالتمرين .

بودر البروتين ( مزيج البروتين الذى يحتوى على 50 جرام من الكربوهيدرات و 25 جرام من البروتين ) .

 الوجبة الخامسة : تحتوى على :

 الدجاج مع سلطة الكينوا :

  1. 3/4 كوب من الدجاج .
  2. 1/3 كوب من الكينوا .
  3. 2 ملعقة طعام من عين الجمل .
  4. 2 ملعقة طعام من التوت المجفف .

 الوجبة السادسة : تحتوى على :

 اليام مع البارميزان و السمك الأبيض :

  1. 3/4 كوب من السمك التيلابيا .
  2. 2 ملعقة طعام من جبن البارميزان .
  3. 2 حبة يام متوسطة .
  4. 1 ملعقة طعام من الزبدة .
  5. 1 كوب من البروكلى .

 الحلول البديلة لبياض البيض :

2 شريحة من البيكون الرومى ، عدد 2 نقانق دجاج ، عدد 2 شريحى بيكون الكاناديان ، 1/4 كوب من السمك المعلب .

 الحلول البديلة للبصل الأخضر :

  1. 2 ملعقة طعام من الصلصة .
  2. 1/4 كوب من البصل الأحمر.
  3. 2 ملعقة طعام من الطماطم المجففة .

يتم إقتراح الحلول البديلة لبعض من العناصر نظراً لأنها قد لا تكون مرغوبة بالنسبة لبعض الأشخاص أو غير متوفرة أو قد يعانى البعض من حساسية تجاهها .

 يتم إتباع هذا النظام لمدة 5 أيام أيضاً للحصول على كثافة للعضلة و التضخيم أيضاً (3) .

لشراء HGH من الموقع الرسمي 

 الخلاصة :

لقد قدمنا خطة للتغذية التى تساعدك على بناء عضلاتك و لزيادة أداءك فى التمرينات الرياضية و لكن علينا ذكر أهمية التنويع فى الطعام المتناول ، و لذلك قدمنا وجبات تحتوى على كافة العناصر الغذائية ، يجب ألا تهمل التمرينات و عليك أيضاً أن تهتم بتنظيم وجباتك بما يناسب مواعيد التمرين لديك ….. عليك تجربة الخطط الغذائية المذكورة بالأعلى و مشاركتنا النتيجة.

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.