برنامج كمال الأجسام للمبتدئين .. خطوة بخطوة تمهيداً لرفع الأثقال

هل تريد الحصول على زيادة فى حجم العضلات و إظهار عضلات البطن ؟ إليك إذن برنامج و تقديم للتمرين بالأوزان الذي سيجعلك تضع قدمك على الطريق الصحيح

لا تتوقع المعجزات بين ليلة و ضحاها – فإن بناء الجسم يتطلب وقت ، تركيز و إصرار . إن الخبر الجيد أن أول فترة من 6 – 12 شهر يعتبر الوقت الذى ستحصل فيه علي أكبر زيادة فى حجم العضلات.

على كل ، فإنه من المهم تعلم أساسيات و قواعد السلامة حتى لا تتسبب لنفسك فالإصابة عندما تحاول رفع الأوزان الأثقل .

 لشراء أفضل حبوب لحرق الدهون

افضل حبوب لحرق الدهون

 التمرين:

 بالنسبة للمبتدئين ، فإنه يمكنك أداء عدات أكثر فى التمرين أكثر من المتدربين المحترفين ، و سبب ذلك أنه بمجرد أن تصبح أكثر خبرة فإنك تتعلم كيف أن تدفع عضلاتك للعمل بطريقة أقوى و بدون إحداث ضرر أو تدمير فيها و ذلك يتطلب منك فترة أطول للتعافى من التمرين.

Bonus: Do you want to build 7 lbs of muscle… While losing 3 lbs of fat, in less than 30 days? DOWNLOAD FREE E-Book NOW

إن المبتدئين ، على الصعيد الآخر ، قد يصابون بالإلتهابات و لكن بعد إحداث التوازن  التمرس أصبحت فرصة الإصابة أقل.

 إن إحداث الضرر بالنسبة للتمرين قد يجعلك تقلق و لكن تحديد الأوزان بالنسبة للمبتدئين يحد من المخاطر و الأضرار و يتم إعطاء فترة من الراحة مختلفة عن المحترفين لتسمح للعضلات بالنمو لتحتمل التمرينات بالمستقبل ، إن إستراجية التمرين تعتبر دورة منتظمة من تأخر خطوة للخلف و تقدم خطوتين للأمام ، و يتم تكرارها و تكرارها للحصول على التقدم.

 مع وضع تلك الإستراتيجية فى الإعتبار فإنه من السهل معرفة الخطوات و التقدم الذى يحرزه الجسم .

 لذلك ، بدلاً من تدريب كل مجموعة من العضلات مرة إسبوعياً ، يمكنك البدء بمرتين إسبوعياً – فى الجدول و ستبدأ بملاحظة التقسيم فى البرنامج من خلال التركيز على ( الجزء العلوي من الجسم و تدريب عضلات البطن ) فى اليوم الأول ، و ( الجزء السفلي من الجسم و تدريب عضلات البطن ) فى اليوم الثانى و بما أننا قلنا أننا سنقوم بتدريب كل مجموعة من العضلات مرتين إسبوعياً فيمكننا أداء اليوم الأول و اليوم الثانى فى يوم الإثنين و الثلاثاء مثلاً .

 من ثم بعدها سنقوم بأداء اليوم الأول و اليوم الثانى مرة أخرى فى يومي الخميس و الجمعة ، تاركين يوم الأربعاء و نهاية الإسبوع مفتوحة للراحة و الإسترخاء . و فى الإسبوع الذى يليه ستبدأ مرة أخرى من يوم الإثنين – عمل تمرين اليوم الأول و هكذا .

 إننا نريد تعلم البدايات ، لذلك سنقوم بالتركيز على التمرينات الكلاسيكية . و بمجرد أن نبدأ فى الإعتياد على تلك التمرينات سنقوم بتخطى حد المبتدئين لتصبح أحد المتمرسين فى مجال كمال الأجسام ، و سنقوم بالتركيز على مجموعة العضلات ، فى تلك النقطة يعتبر من المهم التعلم و معرفة كيفية أداء التمرين أكثر من رفع الأوزان الثقيلة .

 بعض التمارين ، مثل تمرينات سحب المجنص و معظم تمرينات رفع الأكتاف يصعب منها إستهداف العضلات المرغوب إستهدافها إذا قمت بإستخدام وزناً زائداً ثقيلاً . إختر وزناً يمكنك أداء من 10 ل 12 عدة به و قم بعمل التمرين بطريقتك و عليك تتبع التمرين كما عليك أن تقوم بتسجيل الباوندات التى تستخدمها فى التمرين أيضاً و عدد العدات التى تؤديها فى مفكرة حتى تصبح مرجعية لك .

 مثال لروتين التمرين:

 الإثنين : الجزء العلوى للجسم :

  • ضغط بنش الدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الفراشة ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الضغط العسكري فى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الضغط السفلى لعضلة التراي ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين ضغط التراى مع الإستلقاء على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الرفع الجانبى للدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الكيرل مع إتكاء الذراع على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين كيرل الدامبل فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين السحب العريض للمجنص ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين سحب الدامبل القائم فى وضع الإنثناء للذراع الواحد ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين رفع الأكتاف للأعلى مع مسك الدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

 الثلاثاء : الجزء السفلى للجسم :

  • تمرين ضغط الرجل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين تمدد الرجل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين كيرل الرجل فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين كيرل الرجل فى وضع الإستلقاء ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين عضلة السمانة فى وضع الوقوف ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين عضلة السمانة فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الكرانش لعضلات البطن بإستخدام الماكينة ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الكرانش التقليدي (3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

 الأربعاء : يوم الراحة.

للحصول على العروض الخاصة لكلينبترول

العروض الخاصة لكلينبترول

 الخميس : الجزء العلوي للجسم :

  • تمرين السحب – العقلة حتى الذقن ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين سحب الكابل السفلى فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين سحب الكابل السفلي فى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين رفع الدامبل الحانبي لعضلة المجنص ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين سحب كيرل البار EZ- ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين كيرل الهامر ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين ضغط الدامبل مع الإستلقاء على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الكروس بإستخدام الكابل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين رفع الوزن العسكرى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين رفع الجسم Dips – Chest Version ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين سحب التراي السفلى بإستخدام الحبل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

 الجمعة : الجزء السفلى للجسم :

  • تمرين السمانة مع حمل وزن على الظهر ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين السمانة فى وضع الوقوف ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين السمانة فى وضع الجلوس ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين السمانة فى الوضع الخلفى مع الإتكاء على البنش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين ضغط الرجل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين السكوات فى ماكينة الهاك – أداء التمرين فى وضع الوقوف المائل ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .
  • تمرين الكرانش بإستخدام ماكينة الكرانش ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 – 12 عدة ) .

 السبت  : راحة.

 الأحد : راحة.

 إذا أردت الحصول على نتيجة أسرع:

 بالتأكيد أنك ترغب أن ترى نتيجة أداء التمرين و لكن كما ذكرنا فإنه لا تأتى النتيجة بين ليلة و ضحاها فإن للحصول على النتيجة يجب عليك الإنتظار شهراً للحصول على الفرق و الشعور بالتغير و قد يصل الأمر إلى شهرين أو ثلاثة حسب النظام الغذائي المتبع و قد يلجأ البعض لتناول منشطات هرمونية و لكن تلك المنشطات تضر الجسم و لها العديد من الأعراض الجانبية .

 لذلك نقدم لكم بديلاً للمنشطات و هو حبوب Clenbuterol  التى تعتبر بديلة للمنشطات فإن Clenbuterol يقوم بتحفيز الغدد على إفراز هرمونات النمو و التى تدخل بدورها فى تكوين العضلات ، كما أنه لا يوجد لهذه الحبوب أى من الآثار الجانبية أو الأعراض الجانبية لذلك يمكنك أن تتناولها بدون الشعور بالقلق ، يقوم المنتج بمساعدتك بالحصول على النتيجة المرغوبة و الجسم المثالى .

 سارع بطلب المنتج و شاركنا النتيجة.

للشراء من الموقع الرسمي

افضل حبوب لحرق الدهون

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Leave a Reply

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.