تعرف على أحد المدارس الأساسية فى التدريب مع إستراتيجية الدفع و السحب .

 إليك ما تحتاج لمعرفته …

  1. قم ببناء العضلات فى الجسم مع إستراتيجية الدفع و السحب المنقسم فى التمرين ، و سوف تتجنب الضغط على أجزاء الجسم .
  2. إستراتيجية تدريب الدفع و السحب تتيح لك حرق المزيد من السعرات الحرارية .
  3. قم بإستخدام المثال الروتيني أو قم بتجربة نظام للتدريب لتحقيق أهدافك التى تريد الحصول عليها .

 تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

 إستراتيجية تدريب السحب و الدفع لعمل تقدم .

التدرب بحكمة ، لقد قمنا بتجريب كل الأساليب : إسلوب رفع القوى ، الإسلوب الأوليمبي ، و بالطبع إسلوب كمال الأجسام .

و كل تلك الأساليب لها فعاليتها لفترة و لكن أحد الأشياء التى تجعلك ترجع للقيام بها مرة أخرى و لا تقوم بإخذالك هى أحد الإستراتيجيات الشائعة فى مجال كمال الأجسام و هى إستراتيجية السحب و الدفع .

و فى وقت قصير ، فإنها تدرب العضلات التى يتم وضعها فى أوضاع الضغط فى جلسة واحدة ، يتم وضعها فى أوضاع السحب فى جلسات أخرى . و هناك ميزتين مختلفتين فى هذا النوع من البرامج :

 أنك تتجنب المغالاة فى أجزاء الجسم :

معظم الأشخاص يقولون أن فى تلك الإستراتيجية يتم تجنب المبالغة و المغالاة فى التدريب ، و لكننا لا نعتقد أن المغالاة فى التدريب هى السبب الحقيقي فى عمل تلك الإستراتيجية فإن تم عمل تدريبات قاسية و كثيرة فإنه لا تظهر نتيجتها وقتياً بل يتطلب الأمر شهور لروئية التطورات الفيزيائية فى ذلك .

Bonus: Do you want to build 7 lbs of muscle… While losing 3 lbs of fat, in less than 30 days? DOWNLOAD FREE E-Book NOW

و ذلك لا يحدث كثيراً .

على كل ، فإنه من السهل الضغط على أجزاء من الجسم كل فترة قصيرة و هكذا يحتاج إلى التعافى . إن تمرين الدفع و السحب يدع مجموعات العضلات ترتاح كلياً .

و كأحد مخططات التمرين التقليدية ، فإنك قد تقوم بالتدريب على عضلات الصدر فى يوم ، و الأكتاف فى اليوم الذى يليه ، و عضلات التراي فى اليوم الذى يليهم . و ذلك الترتيب يشكل عضلات التراي و تعتبر تمدداً للتدريب ، و يتم تدريبها 3 جلسات تدريب فى البرنامج التدريبي .

إن إستراتيجية تدريب السحب و الدفع تقوم بتصنيف مجموعات العضلات التى تتضمن السحب ( الظهر ، الباى ، الساعدين و الفخذين و الأكتاف و أعلى الظهر ) .  و كل مجموعات العضلات التى تتضمن الدفع ( الصدر ، التراى ، جانبي الفخذين و عضلات الحزام ) مع بعضها .

 أنك تزيد من اللياقة البدنية و تقوم بحرق المزيد من الدهون :

من خلال تقسيم الجسم إلى قسمين فإنك قادراً على المواظبة أكثر على الجيم أكثر ، و ذلك غالباً بسبب أنك لا تضغط كثيراً على العضلات ، أيضاً من خلال تقسيم تمرين الجسم إلى جزئين فإن ذلك يقتضى عليك أن تركز على الذهاب أكثر للجيم .

كما أنه من المنطقى زيادة لياقتك البدنية لحرق بعض السعرات الزائدة طوال الوقت .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

Testomax عرض خاص

و لسوء الحظ ، مع وجود بعض المميزات إلا أن هناك بعض العيوب :

 أنه يمكنك عمل تغيير سريع لمجموعة عضلات محددة :

فى العديد من إستراتيجات الدفع و السحب فإنك تقوم بإنهاء التمرين فى عضلات ( التراي و الباى و الفخذين و الساعدين ) تكون مرهقة أكثر مقارنة بعضلات ( الصدر ، الظهر ، المؤخرة ) و ذلك بسبب أن التمرينات الكبيرة و الأساسية ( السكوات ، الوزن المميت ، البنش ، السحب ) يتم عملهم مبدئيأً كروتين و بذلك تعانى بعض العضلات من إرهاق زائد .

الحل : عليك أن تتخير الجركات التى تقوم بأداء الرفع الزائد بها .

 قد يقوم بإرهاق الجهاز العصبى :

السكوات ، السحب ، الوزن المميت ، و تمارين الضغط . كل تلك التمرينات تؤثر بطبيعتها على الجسم ، و رسمياً فإنك تحتاج على الأقل 48 ساعة للتعافى بين الجلسات عندما يتم إستخدام تلك الحركات .

الحل : يمكنك شرب مزيج محفز قبل التمرين و ليساعدك على التعافى و قد تقوم بتقليل التكرارات بنسبة 50% فى إسبوع كل فترة 4 أسابيع  .

و فيما يلى سنقوم بعرض مثال لبرنامج الدفع و السحب . العديد من الإستراتيجيات التى تعتمد على تقنيات مستخدمة وفقاً للنظام المنقسم ، نظام تدريب الدفع و السحب

يتم التقسيم فى هذه الإستراتيجية كما يلي :

  • الإثنين : السحب الثقيل .
  • الثلاثاء : الدفع الثقيل .
  • الأربعاء : راحة من التمرين .
  • الخميس : السحب المتوسط أو الخفيف .
  • الجمعة : الدفع المتوسك أو الخفيف .
  • السبت : راحة من التمرين .
  • الأحد : السحب الثقيل .
  • الإتثنين : الدفع الثقيل .
  • و هكذا …. .

بعض من رافعى الأوزان قد يستخدموا يوماً إضافياً كأجازة من التمرين و يقومون بعمل 5 تمرينات فى فترة 8 أيام بدلاً من القيام بعمل 6 تمرينات فى فترة 8 أيام و تلك الفترة كما تم إظهارها سابقاً  .

مثال للتمرين :

الإثنين – السحب الثقيل :

  • ت 1 : تمرين الوزن المميت : ( 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات ) .
  • ت 2 : تمرين كيرل الدامبل المدعم : ( قم بالإتكاء على أحد الأسطح و التأكد من الوضعية المسطحة للظهر و سند مؤخرة الرأس لديك و الظهر و ذلك يمنعك من الغش فى التمرين ) و يتم عمل 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .
  • ت 3 : تمرين السحب مع الوزن : ( الشكل الكامل للتمرين ) يتم عمل 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .
  • ت 4 : كرانش البنش : ( يتم الإستلقاء فى وضع الكرانش مع مسك الأوزان و رفعها للأعلى و يتم أداء التمرين فيها ) من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 8 – 10 عدات .

الثلاثاء – الدفع الثقيل :

ت 1 : السكوات الأمامى : ( إبدأ بإستخدام البار بأسفل منطقة الصدر ، يمكنك البدء بوضع مشي البط تحت البار ، ثم عندما تصبح فى وضع الإستعداد قم برفع البار ) يتم عمل 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .

ت 2 : ضغط ماكينة البنش :  ( السحب العريض ، قم بإحضار البار للعنق ، أسفل الذقن ، ثم  يتم ضغط و رفع الوزن ) يتم أداء 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات . من المعروف أنه التدرب على الماكينات قد يكون مقلقاً ، و لكنه يسمح لك لأن تقوم بسحب البار للعنق لديك مع درجات للأمان  و الذى يجعلك تقوم بتمرين البنش ، الحركة التى تعمل منطقة الصدر و الوسط مع  التراي أفضل من الحركة التى تجمع ما بين التراى و الوسط فقط .

ت 3 : تمرين ضغط رفع الدامبل فوق الرأس : ( 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات ) .

ت 4 : التمارين العميقة : ( تمارين الباى بإستخدام الدامبل ، فى وضعية الإستلقاء ) 8 جلسات ، كل جلسة 3 عدات .

ت 5: تمرين تمدد ضغط الرجل : من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 8 – 10 عدات .

الأربعاء – راحة من التمرين .

الخميس – السحب الخفيف و المتوسط .

  • ت 1 : تمرين الوزن المميت الرومانى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 2 : تمرين كيرل السحب العكسي : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 3 : تمرين البار أو رفع الدامبل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 4 : تمرين كيرل الرجل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 5 : تمرين رفع الكتف مع حمل الدامبل : ( كل جانب بمفرده ) 4- جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • تمرين التجنيح الخلفى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • كرانش الكابل : من 3 – 4 جلسات ، كل جلسة من 8 – 10 عدات .

الجمعة – الدفع الخفيف و المتوسط :

  • ت 1 : تمرين ضغط الرجل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 2 : السكوات البلغارى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة لكل رجل .
  • ت 3 : تمرين ضغط الدامبل الأرضي : ( عليك إبقاء الكوعين مطويين لإعمال عضلة التراى أيضاً ) 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 4 : تمرين التجنيح مع الدامبل : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 5 : تمرين التمدد المركز للتراى : ( إستلقى على البنش مع الدامبل و قم برفع الدامبل للأعلى بإستخدام ذراع واحد و قم بإنزال الدامبل بإتجاه الكتف الآخر مع سند الذراع بإستخدام اليد الأخرى عند عضلة الباى .
  • ت 6 : تمرين رفع الدامبل الجانبى : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 7 : تمرين رفع الكتفين بإٍتخدام البار : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة .
  • ت 8 : تمرين تمدد السمانة وضع الجلوس : 4 جلسات ، كل جلسة 6 عدات أو ، 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة

إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي

testomax-نتائج التيستوماكس لزيادة التيستوستيرون

About the author

Working on delivering high quality content to the guys and girls out-there.

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.