تمارين اللا – دوران – لماذا يجب أن يتصمن تمريناتك على حركات اللا دوران ؟

إن برنامج التدريب الجيد يجب أن يجعلك تتحرك فى كل الإتجاهات – للأمام ، للخلف ، للجانبيت ، و حتى الدوران .

إنك تحتاج إلى أن تكون قوياً و حريصاً فى التخطيط  لكل حركة تقوم بها حتى تمنع التعرض لخطر الإصابة .

و فى بعض الأحيان يكون إستخدام القوة حتى تصبح التحركات أفضل كل يوم ، و منع التعرص الإصابة يكون بمعنى أداء التمرينات الغير تكرارية .

 تعرف على أفضل تمارين بناء الجسم

إن التمرينات اللا – دوران هى تمرينات تبنى الثبات و القوة لتمنع الدوران – ” الدوران يعنى ” أن جسمك أصبح له القدرة على مقاومة القوة و التى تقوم بإفساد شكل الحركة من حيث أنها تقوم بالدوران أو بتغيير إتجاه الحركة فى إتجاه غير آمن .

إذا كنت مصاباً ، ضع قطعة من الثلج على الإصابة ، و قم بحمل أوزاناً أخرى غير متساوية ، إن تمرينات للا دوران يمكن أن تجعل جسمك قوياً لذلك يمكن لبطنك أن تدور بدون التعرض للألم أو للإصابة .

Bonus: Do you want to build 7 lbs of muscle… While losing 3 lbs of fat, in less than 30 days? DOWNLOAD FREE E-Book NOW

فيما يلى ، بعض الحركات المضادة للدوران و التى ستساعدك على بناء القوة فى البطن و ستساعدك على الثبات لتمنع الإصابة حتى تستطيع التحرك أفضل كل يوم .

تلك الحركات أيضاً حركات أحادية الجانب و حركات ذات قوة خارجية تحاول تدوير الجسم بينما تقوم بالمقاومة .

إبدأ بهدوء مع تلك الحركات و قم بالتأكد من أنك تحافظ على الشكل اللائق و ذلك حتى تحافظ على الشكل السليم ، حيث أن الشكل الغير مناسب قد يسبب لك حالة من الإلتواء و التى تؤدى إلى الشيئ الذى تحاول منعه .

 10 من تمرينات اللا دوران :

إن تلك التمرينات مهمة و يجب إضافتها لروتين التمرين ، ليس فقط لبناء القوة و الثبات فى البطن ، و لكن أيضاً فى العديد من الحالات لتصحيح التوازن حيث يعمل كل جانب بشكل منفرد .

الحركات التى تكون من جانب واحد ( كالحركات الجانبية ) تجبر كل جانب على زيادة الحمل بينما تجبر البطن على التوازن لتمنع الدوران .

إبدأ ببطء بتلك الحركات و تأكد من أنك تركز على العضلات الصحيحة و تحقق التوازن و الهدف فيها .

 تمرينات الوزن المميت بإستخدام قدم واحدة:

– إن تمرين الوزن  المميت بإستخدام قدم واحدة أو السكوات بقدم واحدة و اللانج بقدم واحدة ، كل تلك التمرينات تساعد على ثبات البطن و تساعد على التوازن لتمنع السقوط .

إنها أيضاً حركات التى تجبر كل جانب على العمل بشكل منفرد و ذلك لتقوم بتحقيق التوازن و تمنع حدوث الإصابة .

إن تمارين الوزن المميت بإستخدام قدم واحدة يعتبر حركة رائعة بسبب أن الوسط  يجب أن يعمل على شد الوسط ليبقيه على نفس مستوى الجسم . و لا ينبغى عليك أن تدور أثناء تلك الحركة مما يتطلب القوة و الثبات فى منطقة البطن خاصة إن أضفت الوزن إليها .

هذا بالإضافة إلى أن تلك الحركة تعمل على أحد أكبر المجموعات العضلية بمنطقة الوسط – و المؤخرة أيضاً . فإن العضلات القوية فى المؤخرة تساعد على حماية الظهر من الألم عندماتقوم بعمل دوران كما أنها تساعد على أداء الدوران السليم .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

Testomax عرض خاص

 تمرين الوزن المميت الجانبي مع الوزن :

يمكنك أيضاً عمل تمرينات الون المميت لجانب واحد بإستخدام الحمل و هكذا تمارين السكوات و اللانج فهذه التمرينات تجبر الوسط على العمل بثبات لذا عليك ألا تقوم بتغيير الأداء فى تلك الحركة فعليك أن تبقى البطن فى حالة الثبات ، إستخدام الوزن المميت مع الحمل يكون من خلال مسك وزن ( الكتل بيل kettlebell ) أو بإستخدام الدامبل فى يد واحدة .

يمكنك أيضاً التبديل الحمل من خلال تمرين الوزن المميت بإستخدام الوزن بيد واحدة لجانب واحد .

يمكنك حمل الوزن أثناء وضع الوقوف و عمل التمرين من خلال الخطوات التالية :

  • مسك الوزن بيد واحدة و الوقوف فى الوضع العادي حيث تكون الأكتاف مستقيمة .
  • قم بثنى الجسم من منطقة الوسط لتصبح المؤخرة بالخلف و الجزء الأمامى للجسم منثنى للأمام .
  • إثنى الركبة التى ترتكزعليها و أنزل الوزن للأسفل ، عليك إبقاء الصدر على نفس المستوى فى خط مستقيم ، بحيث يقوم الوسط بإبقاء الظهر و الصدر بمستوى مستقيم .
  • يتم رفع الرجل إلى الخلف لتصل إلى مستوى متقارب للمستوى الأفقى .
  • يتم الرجوع للوضع الأول .
  • و بمجرد أن تكمل العدات على الجانب الأول تقوم بالتحويل إلى الجانب الثانى .

 تمرين السحب المقتبس للذراع الواحد :

مع هذا التمرين يمكنك عمل تنويع ما بين الحركة الدوارنية و الغير دورانية و كلاهما يمكنهم مساعدتك على تقوية البطن و تحقيق التوازن أيضاً .

إن الحركات اللا – دورانية ، مناسبة لبناء الثبات فى عضلات البطن بحيث تعمل على كل جانب بشكل منفرد .

شرح التمرين :

للقيام بذلك التمرين يجب عليك أن تقوم بمسك المقبض المتدلى من الحبل المثبت للأعلى بيد واحدة و يكون الجسم فى وضع مائل للخلف .

إمسك المقبض بيد و ضع الأخرى على على الكتف المعاكس لها .

يجب أن يكون الجسم فى وضع مستقيم قم بعمل نقباض للمؤخرة و للبطن للضغط و لإرجاء الصدر للخلف للتأكد من إبقاء الأكتاف فى وضع مسترخى فأنت لا تريدأن تصبح الأكتاف منقبضة .

قم بعمل إنقباض لعضلات المؤخرة و الأكتاف مع ثنى الكوع ليرتفع الجسم فى إتجاه المقبض و من ثم تثبت لثانيتين ، بعدها تقوم بإرجاع الجسم للوضع الأول المفرود الذراع و الذى يكون فيه الجسم مائلاً .

 ضغط الذراع المفرد ( حركة لا دورانية ) .

و تلك الحركة يمكن أن يتم عملها يإستخدام الدامبل أو بإستخدام الكابل المطاط .

تتركز النقطة فى أنك تجعل كل جانب يعمل بشكل منفرد لتجعل البطن متزنة لذلك لا تقوم بالدورات مع الضغط .

شرح التمرين :

تقوم بربط الحبل خلفك بمسافة أو بإستخدام الدامبل فيتم المسك بالمقبض بجانب الجسم مع الوقوف و تقديم قدم عن أخرى ، يتم وضع اليد التى لا تحمل الوزن على الكتف المقابل و يتم ضغط اليد من خلال فرد الذراع و يتم إرجاعها مرة أخرى .

 تمرين سحب البلانك الغير دورانى :

و يتم ذلك التمرين فى وضعية البلانك و تعمل على شد الوسط و البطن بحيث تحاول أن تبقى منطقة البطن فى حالة الثبات لتقوم بتحريك الوزن تحت الجسم .

شرح التمرين :

يتم إتخاذ وضعية البلانك مع وجود حقيبة محملة  أو الوزن بالجانب أسفل اليدين بإتجاه اليمين مثلاً  .

يتم بعدها تناول تلك الحقيبة بإستخدام اليد اليسرى حتى تكون اليد مقابلة لإتجاهها ، و يتم شدها للجانب الأيسر ، ثم بإستخدام اليد الأخرى يتم مسك الحقيبة و شدها للجانب الأول .

 السحب المرتد :

إن السحب أحد التمرينات اللا دورانية و يتم أداء ذلك التمرين فى وضع البلانك و يقوم بالحرص على سلامة الظهر حيث يجب أن يحرص على وجوده مفروداً .

يمكنك عمل ذلك التمرين بإستخدام الدامبلز أو الكاتل بل .

يتم عمل سحب للوزن للأعلى فى وضع البلانك ليصل إلى مستوى الوسط ثم الرجوع مرة أخرى بإنزال الوزن ، و بعد إنهاء الجانب الأول تبدل للجانب الثانى .

 تمرين خبط الأكتاف :

إذا كان لديك إصابة بالكتف و تريد بناء الثبات للأكتاف بينما تحافظ على قوة البطن ، و بينما تقوم بذلك فإنك تعيد بناء الثبات للأكتاف ، يجب أن تجعل الأكتاف تدخل فى روتين التمرين .

قد تبدو تلك الحركة سهلة و لكنك ستقوم بمقاومة الدوران و يجب أن تتحرك ببطئ لتزيد من التحدى .

و هذا التمرين أحد أوضاع البلانك الذى لا يتضمن الدوران .

شرح التمرين :

يتم التبديل بين لمس اليد للكتف المعاكس لها مع تثبيت وضع البلانك .

 الضغط الثابت :

و يتم فى هذا التمرين إعمال العضلات الجانبية للبطن  لتحقيق القوة فى البطن و المؤخرة .

شرح التمرين :

يتم الوقوف مع مسك المقبض المربوط بإتجاه جانبي و يتم مسك المقبض بإستخدام اليدين مع إرجاعها للصدر و فرد الذراعين مرة أخرى .

 تمرين الإنقباض و التحليق ، وضع البلانك :

و يعتبر ذلك التمرين مهم جداً لعضلات الرجل و يساعد على بناء القوة و الثبات للوسط و عضلات المؤخرة و يقوم بشد عضلات الذراعين و القدمين .

شرح التمرين :

يتم إتخاذ وضع البلانك القائم من خلال وضع اليدين على الأرض و الرجلين مع سند الركبتين على الأرض بحيق يكون الوضع قائم ، يتم تمدد الذراع اليمنى فى المستوى الأفقى على مستوى الظهر و فرد القدم اليسري للخلف و مع الفرد لوضع أفقى على مستوى الظهر يتم إرجاع اليد و الركبة للملامسة فى منطقة الإرتكاز على البطن و يتم إرجاع الذراى و القدم مرة أخرى للفرد .

 تمرين دفع الحائط :

عليك أن تتأكد من أنك قريب من الحائط ، و يمكنك الإستعانة بشريك معك لأداء هذا التمرين .

شرح التمرين :

عليك الوقوف على بعد خطوتين عن الحائط ثم يتم إتكاء الجزء العلوى على الحائط مع ثنى اليدين ليصبح الصدر قريباً من الحائط ، يتم الدفع مع الضغط على الحائط فى إتجاه معين مع حركة الرجل حيث تتقدم رجل الأخرى لعمل دفع للحائط ، ثم يتم الإبدال على القدم الأخرى .

إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي

testomax-نتائج التيستوماكس لزيادة التيستوستيرون

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.