6 أسابيع للحصول على أفضل تقسيمة لعضلات البطن

 من منا لا يريد العضلات المشدودة ؟  يقوم العديد من الأشخاص بالمكافحة و المثابرة للحصول على العضلات المشدودة فهى علامة الجسم المثالى ، إن الجسم المثالى يتطلب السعى و السير على خطة محكمة و ثابتة حتى تحصل على النتيجة المطلوبة .

فى هذا المقال سنقوم بعرض طريقة فعالة للحصول على أفضل تقسيمة لعضلات البطن .

 تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

 المشكلة مع تمرينات عضلات البطن :

معظم تمرينات البطن لها وظائف متنوعة كما أن لتمرينات البطن أشكال مختلفة منها تمرينات الكرانش بأشكالها ، و الإنحناءات الجانبية و تمارين البطن بالطبع . هذا بجانب النظام الغذائي المتبع ، و لكن هذه التمرينات تتصف بأنها مملة و يتم التعود عليها بسرعة و لذلك تقل  فلا عجب أنك تتساءل كيف لا أرى تقسيمة عضلات البطن لدى حتى الآن ؟

تكمن الحقيقة فى أن معظم روتيناتت البطن تعتبر هباء . أجل  ، إن النظام الغذائي الصحى يعتبر العامل المفتاحى و الأساس لترى عضلات البطن و ليتم تقسيمها ، و لكن عمل تمرينات البطن حتى و إن كانت تمرينات البطن تحتل نصف التمرينات التى تقوم بها فإنها لن تبنى القوى لديك و لن يقوم بنحت عضلات البطن حتى و لو بعد وقت .

 بناء عضلات بطن قوية كوحوش كمال الأجسام :

إذا كنت تريد بناء عضلات البطن لديك ، فإنك ستحتاج لترتيب الأولويات . إستخدم الأوجه المتشابهة لمدة على الأقل 6 أسابيع لبناء عضلات بطن قوية لتمنع الإصابة و لتقوم بتحسين الأداء فى التمرين و لتزيد من سرعة الحصول على النتيجة المطلوبة  .

  • سوف تبدأ كل تمرين من خلال حركات الإحماء . و ذلك حتى تمنع فرصة حدوث الإصابة فى التمرين و لتقوم بإعادة القوة و التوازن فى الجلسة المتوسطة .
  • ثم بعدها تقوم بإضافة الحركات المكثفة العالية ، و حركات الجانب المنفرد و تمرينات البطن . و سوف يقوم هذا ببناء العضلات لتنمو عضلات البطن لديك .

 إمنع التعرض للإصابة من خلال تمرينات الإحماء :

و لأن العديد من الأشخاص لا تقوم بالإتعاظ ، فإن الهدف من تمرين البطن هو منع الحركات التى قد تؤثر على العامود الفقري . و تمرينات البطن سوف تقوم بتحويل القوة من الجزء العلوى للجسم إلى الجزء  السفلى و لعمل هذا يجب أن تقوم بالإحماء حتى لا تصاب العضلات بمشكلات .

 تمرينات اللا تمدد :

و تلك التمرينات التى تقاوم حركات التمدد و التى تتضمن :

  • تمرينات البلانك .
  • تمرينات لف العجل .
  • تمرين اليدين .

 تمرين اليدين :

شرح التمرين ( يتم الوقوف ثم يتم وضع اليدين أمام القدمين مع فرد القدمين و يتم المشي بإستخدام اليدين مع تثبيت القدمين حتى الوصول إلى وضع البلانك أو بعده قليلاً حتى يكون وضع الجسم مشابهاً للتمدد .

 تمرينات الإنحدار المضاد :

سوف يعطى ذلك القدرة على منع الجسم من الإنحناء للجوانب . سوف يعطى التركيز العميق و التوازن الكبير مثل تمرينات اللومبوروم الرباعى و سيحدث تمدد فى العضلات مثل العضلات الجانبية للبطن ، و يتضمن ذلك :

  • تمارين البلانك الجانبية .
  • حمل الحقيبة بيد واحدة .
  • الوزن المميت بإستخدام الحقيبة .
  • الوزن المميت بإستخدام يد واحدة .

إحصل على العروض الخاصة ل HGH مكمل بناء العضلات

العروض الخاصه ل HGH

 الوزن المميت بإستخدام يد واحدة :

و يتم فى هذا التمرين و ضع البار على الأرض و يتم الوقوف بجانب البار و تمسك اليد البار من المنتصف و يكون المتدرب  فى وضع السكوات و بعدها يتم وقوف المتدرب مع حمل البار ثم بعدها يتم الرجوه لوضع السكوات مع إنزال البار على الأرض .

 تمرينات اللا دوران :

و تقوم تلك التمرينات ببناء المقاومة و تقوية الفقرات القطنية ، فإذا أردت التحسين من أداءك فى التمرين و الحماية من الإصابة أيضاً . فإن الهدف هنا هو النشاط و القوة . قم ببرمجة تلك التمرينات أولاً فى تمرينك لتحفز الأداء و لتمنع حدوث الإصابة .

 ضغط البالوف .

و يتم فى هذا التمرين الوقوف مع ثنى الركبتين قليلاً أمام الماكينة مع مسك الحبل المتصل بالوزن فى وضع فرد اليدين على مستوى موازى للصدر و لأداء التمرين تقوم بجلب الحبل إلى الصدر من خلال ثنى الذراعين و إرجاع اليدين للصدر ثم يعود للوضعية الأولى .

إذا كنت تريد إستهداف البطن كاملة مع عضلات الأكتاف و الوسط فعليك إذن أن تعطى ضغط البالوف فرصة ، فتلك الحركة اللا تكرارية ستقوم سوف تتحدى الثبات و ستقوم بتدعيم عضلاتك مرة واحدة .

هل تعتقد أنه سيكون سهلا ؟ قم بحمل الوزن و لا تزحزح الإنشات جانباً إلا إذا أردت التحكم بتناسق الذراعين . قم بالضغط فى إتجاه الخارج بعيداً عن الصدر ، و إثبت لثوانى ، ثم قم بالرجوع للوضعية الأولى  مع التكرار . إن الشد الداخلى للعضلات الذى ستقوم بتحقيقه سوف يقوم برفع ضربات القلب لديك و سوف تنتهى بإعمال عضلاتك .

يمكنك أيضاً إستخدام ماكينة الكابل بنفس الكيفية . قم بتعيم البطن و قم بشدها لتقاوم الحبل و الوزن ، حاول تطبيق هذه النظرية فى كل التمرينات ، زود التحدى من خلال زيادة الأوزان أو من خلال محاولة تقريب القدمين من بعضها . قم بعمل 3 جلسات فى مدة 30 ثانية .

  • رفع الكابل .

 تمرينات الشد العالية :

بعد عمل التمرينات اللا دورية فإن برنامجك الذى يقوى العضلات سوف يصبح أقوى و أشد لإظهار عضلات البطن ، و أمثلة هذه التمرينات :

 السكوات الأمامي :

إذا كنت جديداً فى هذا التمرين فإن إضافة تلك التمرينات سوف يضيف التحدى ليمنع الوسط من أن يصبح مليئاً بالدهون ، إن تمرين الهامر سقوم أيضاً بشد العضلات الجانبية للبطن و عضلات البطن السفلية ، لذلك يمكن إضافة تمرين الهامر إلى السكوات لإعمال عضلات البطن و العضلات الجانبية أيضاً ، كما أنك يمكنك إضافة البار إلى التمرين أو الدامبلز .

 السكوات الأمامى ذو الدفع المزدوج :

و يتم أداء ذلك التمرين لزيادة الضغط على عضلات البطن و ذلك من خلال رفع البنش على مستوى الرقبة و أداء تمرين السكوات المزدوج يتم من خلال رفع البار على مستوى الرقبة ثم النزول لوضعية السكوات الأولى – قم بالثبات على الوضعية لثوانى ، ثم قم بالنزول أكثر إلى الوضعية الثانية و من ثم يتم الرجوع إلى وضع الوقوف .

 تمرين مشي المزارع :

و هذا التمرين يتطلب الثبات فى منطقة الوسط و القدمين كما يتطلب التركيز فى كل خطوة ، و القيام ببناء الكثافة و القوة فى العضلات التى تعطى مظهراً قوياً . عليك أن تبقى الظهر مفروداً كما تجعل عضلات البطن فى وضع الشد و القبض دائماً .

 تمرين حمل المزارع بإستخدام يد واحدة :

و لذلك التمرين له العديد من الفوائد و لكن هذا التمرين يقوم زيادة الحمل على عضلات البطن و العضلات الجانبية و يمنع الإلتواء الجانبى .

 تمرين الوزن المميت المعلق :

و يعتبر تعليق الوزن المميت يعتبر تمريناً للوزن المميت الملحق بقاعدة ( ثنى الركبتين ) قبل قفلها ، إن و تعمل تلك التمرينات كلها فى نفس البعد و لتمنع تبديل القوى . و يقوم ذلك التمرين بزيادة الأداء فى التمرين إلى مستوى عالي بالنسبة للبطن .

و أحد الأشياء المستفادة من هذه الحركة هى  التركيز العالى فقد يتضمن الوزن المميت و رفع الوزن فوق الرأس .

 تمرين أحد الأطراف المتصل بتمرين البطن :

و يجبرك هذا التمرين على إجبارك على التقليل من عضلات الوضن للوصول لوضع الثبات و لزيادة الحمل من خلال رفع الأوزان .

  • رفع الدامبل بيد واحدة :
  • سحب الدامبل السفلى فى وضع الإنحناء .
  • رفع الدامبل فوق الرأس بيد واحدة .
  • رفع الدامبل فى وضع الإستلقاء على البنش .

 بناء العضلات المتحجرة :

إن الفكرة وراء تضخيم العضلات التى نتحدث عنها من خلال عضلات الباى و البطن . و هناك بعض التمرينات التى تقوم ببناء تلك العضلات .

  • كرانش كرة الثبات .
  • كرانش الركبة وضع الركوع .
  • رفع الرجل المعلقة .
  • ثنى الركبتين للداخل ( تكون الرجل معلقة داخل مقبضي الحبل ) .

و مع التركيز على تلك التمرينات و المواظبة عليها و إتياعها خطوة بخطوة لمدة ستة أسابيع فإنك ستحصل على تحولاً كبيراً  بالنسبة لعضلات البطن لديك .

لشراء HGH من الموقع الرسمي 

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.