pre-workout regime

كيفية بناء الجسم المثالى فى المنزل

 هل أنت مستعد لخرق القوانين الفيزيائية ؟ هل أنت مستعد للتغيير ؟ و لكن لا تستطيع التدريب فى الجيم ؟ لا يوجد حاجة للقلق . مهما كان السبب ، فإن وجود ضغوط عليك تمنعك من الخروج و التدريب فى الجيم لن يمنعك من الحصول على التقدم .

 عليك أن تتفقد تلك الخطة المقدمة و التى تم إعدادها للتدريب بالمنزل .

 هل أنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يفضلون التدريب فى المنزل ، و يشعرون أكثر بالإرتياح أثناء التدريب فى المنزل أكثر من التدريب فى الجيم ؟ هل أنت مشغول فى العمل ، الأطفال أو المدارس و لا تملك الوقت للذهاب يومياً للجيم . أم أن مستواك مادياً لا يسمح بالمواظبة على دفع إشتراك و الحصول على عضوية فى الجيم ؟ أم أنك مراهق فقط لا يقدر على الذهاب فى الجيم ؟

 تعرف على أفضل التمارين لبناء وتضخيم عضلات الجسم

 بغض النظر عن السبب الذى يجعلك تشعر بتحسن فى جسمك بإستخدام بعض المعدات الأساسية داخل المنزل . بإستخدام بنش مسطح و بار و أيضاً بإستخدام دامبل قابل التعديل و بعض الأوزان ستستطيع أن تقوم ببناء العضلات و حرق الدهون و تستطيع الحصول على الجسم الذى طالما كنت تبحث عنه .

 لقد قمنا بإعداد برامج مختلفة و كل برنامج يعتبر محددا لمستوى لياقة معين .

 أولاً : برنامج الجسم  المثالي الكامل المقسم للمبتدئين :   

أنجز كل التمارين فى الحالة المثالية . إذا كنت غير واثق من الخطة ، فعليك فقط النظر إلى نظام التمرين و أخذ رأى أحد المحترفين فى هذا الأمر .

 خطة التمرين الكامل للجسم بالنسبة للمبتدئين :

التمرين الأول :

تمرين سكوات البار : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الثانى :

دامبل لانج : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الثالث :

تمرين السمانة مع وزن البار ( فى وضع الجلوس ) ( 2 جلسة ، كل جلسة 15 عدة ) .

التمرين الرابع :

سحب الدامبل بذراع واحد . ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الخامس :

تمرين الضغط : ( 3 جلسات ، حتى تصل لأقصى عدد يمكنك الوصول إليه ) .

التمرين السادس :

تمرين أرنولد الدامبل : ( 2 جلسة ، كل جلسة من 10 –  12 عدة ) .

التمرين السابع :

  تمرين رفع العضلات الجانبية : ( 2 جلسة ، كل جلسة من 12 – 15 عدة ) .

التمرين الثامن :

تمرين ضغط التراى فى وضع النوم : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين التاسع :

تمرين كيرل البار : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

 ثانياً : برنامج تدريبي الجزء العلوى و السفلى المنقسم للمستوى المتوسط من المتدربين:

إن تمرين الجزء العلوى و السفلى للجسم يعتبر الخطوة التالية بعد تمرين الجسم الكامل المنقسم .فإن نظام تدريب الجسم العلوى و السفلى يقدم تشكيلة من الخيارات فى التمرين التى تقدم فى تمرينين مختلفين . تقوم بتدريب الجزء العلوى للجسم فى الأيام من الإثنين حتى الخميس و تدريب الجزء السفلى للجسم من يوم الثلاثاء حتى السبت .

 خطة تمرين عضلات الجسم العلوية :

التمرين الأول :

تمرين ضغط بنش البار – مع حمل وزن متوسط : ( 4 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .

التمرين الثانى :

تمرين رفع البار فى وضع الإنحناء ( 4 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .

التمرين الثالث :

تمرين الضغط : ( 2 جلسة ، حتى تصل لأقصى حد يمكنك الوصول إليه ) .

التمرين الرابع :

تمرين الرفع العسكري فى وضع الوقوف : ( 2 جلسة ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .

التمرين الخامس :

رفع العضلات الجانبية : ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين السادس :

تمرين البنش – رفع البار : ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .

التمرين السابع :

تمرين كيرل الباى : ( 3 جلسات ، كل جلسة 10 عدات ) .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

Testomax عرض خاص

 خطة تمرين عضلات الجسم السفلية :

التمرين الأول :

تمرين بار الوزن المميت : ( 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – 8 عدات ) .

التمرين الثانى :

تمرين سكوات البار الأمامى : ( 4 جلسات ، كل جلسة من 6 – عدات ) .

التمرين الثالث :

تمرين السلم بإستخدام الدامبل : ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الرابع :

تمرين لانج البار : ( 3 جلسات ، كل جلسة 25 عدة ) .

التمرين الخامس :

تمرين قفز السكوات حر اليدين ( 3 جلسات ، كل جلسة 15 عدة ) .

 ثالثاً : برنامج تدريبب الجسم المنقسم للمحترفين :

إن هذا البرنامج مناسب أكثر للمحترفين ، فلقد وصلنا أخيراً للتمرين المنقسم الذى يعتبر الأكثر إحترافية فى إنقسامات التمرين و الأكثر تحديداً . و فى هذا البرنامج كل يوم مخصص لتدريب مجموعة أو مجموعتين من مجموعات العضلات لذلك فإنك تستطيع وضع أقصى طاقة فى التدريب و تستخدم وفرة التشكيل فى التدريبات فى كل مجموعة من العضلات .

و لا يفضل إستخدام هذا التدريب للمبتدئين حيث أن هذا البرنامج محدد أكثر من ناحية تدريب كل مجموعة عضلات على حدا .

  • الإثنين : يوم تمرين الذراعين :

التمرين الأول :

تمرين كيرل البار : ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .

التمرين الثانى :

تمرين رفع البار – اليدين قريبتين – على البنش : ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات .

التمرين الثالث :

تمرين تبديل كيرل الباى : ( 2 جلسة ، كل جلسة 10 عدات ) .

التمرين الرابع :

تمرين ضغط التراي فى وضع الجلوس مع الوزن : ( 2 جلسة ، كل جلسة 10 عدات ) .

التمرين الخامس :

تمرين الكيرل المكثف : ( 2 جلسة ، كل جلسة 15 عدة ) .

التمرين السادس :

تمرين التراى تمدد الدامبل – للذراع الواحدة : ( 2 جلسة ، كل جلسة 15 عدة ) .

  • الثلاثاء : يوم تمرين الصدر :

التمرين الأول :

تمرين البار على البنش بإستخدام وزن متوسط : ( 3 جلسات ، 15 عدة ) .

التمرين الثانى :

تمرين ضغط الدامبل : ( 3 جلسات ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .

التمرين الثالث :

تمرين دامبل فلاى – جناح الدامبل ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الرابع :

تمرين الضغط ( 2 جلسة ، لأقصى عدد يمكنك القيام به ) .

  • الأربعاء : أجازة .

  • الخميس : تمرين الظهر :

التمرين الأول :

تمرين سحب البار المثنى : ( 2 جلسة ، كل جلسة 8 عدات ) .

التمرين الثانى :

السحب العكسي للبار – فى وضع الإنحناء ( 2 جلسة ، كل جلسة 8 عدات ) .

التمرين الثالث :

سحب البار الطويل – بذراع واحدة – وضع الإنحناء ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة .

التمرين الرابع :

تمرين سحب الدامبل – فى وضع الإنحناء ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الخامس :

التمرين  القاسي للرجل ( يشبه السكوات مع إنحناء الظهر للأمام ) مع رفع البار على الكتف ( 3 جلسات ، كل جلسة 10 عدات ) .

  • الجمعة : تمرين الأكتاف :

التمرين الأول :

تمرين ضغط الدامبل ( 3 جلسات ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .

التمرين الثانى :

تمرين الرفع للعضلات الجانبية : ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الثالث :

تمرين الرفع للعضلات الجانبية فى وضع الجلوس المنحنى ( 3 جلسات ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الرابع :

تمرين ضغط روكى / برادفورد ( 3 جلسات ، كل جلسة من 8 – 12 عدة ) .

التمرين الخامس :

تمرين هز الكتف مع حمل البار ( 3 جلسات ، كل جلسة 8 عدات ) .

  • السبت : تمرين الرجلين :

التمرين الأول :

البار سكوات ( 3 جلسات ، كل جلسة من 5 – 8 عدات ) .

التمرين الثانى :

تمرين بار الوزن المميت ( 3 جلسات ، كل جلسة من 5 – 8 عدات ) .

التمرين الثالث :

تمرين لانج الدامبل ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الرابع :

لانج البار ( 2 جلسة ، كل جلسة 12 عدة ) .

التمرين الخامس :

تمرين السلم مع مسك الدامبل ( 3 جلسات ، كل جلسة 15 عدة ) .

إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي

testomax-نتائج التيستوماكس لزيادة التيستوستيرون

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.