تعرفوا على 4 طرق تدريبات الأكثر فعالية حتى الآن

إليك ما تريد معرفته ….

  1. إن إختيار التمرين المنقسم يعتمد على أهدافك ، الجدول المتبع ، السن ، متطلبات المجهودات التى تقوم بها ، و القدرة على التعافى .
  2. نظام التدريب الإنقسامى للجسم يمكن أن يقوم بإضاعة الوقت و قد يكون غير عملى للذين لا يقومون بإتباع الجدول ، و لكن هذا النظام فى التدريب مناسب لمن يريدون الحصول على زيادة فى الحجم .
  3. إن نظام تدريب الجسم الكامل مناسب للرياضيين .
  4. نظام تدريب الدفع و السحب يتميز بالمرونة ، تردد الحركات فى هذه الإستراتيجية يعتبر أفضل بالنسبة لإكتساب المهارات أكثر من نظام تدريب الجسم المنقسم
  5. نظام التمرين ( المكثف / ذو النطاق الواسع ) يعتمد على الأعصاب فى التمرين خاصة فى أيام التدريب الثقيل المتبعة بزيادة فى معدل الحرق فى اليوم .
  6. إن التمرينات المضاعفة تعمل على عمل تعارض ما بين المجموعات العضلية ، مثل عمل تدريب ضغط البنش ، مع تمرين سحب الوزن .
  7. البرامج المتخصصة الكبيرة تقوم بإحضار أجزاء الجسم المتفرقة ، و يتم التركيز أزيد من 3 أيام إسبوعياً على أجزاء الجسم مع يوماً واحداً بالإسبوع لما تبقى .

 أفضل إستراتيجية تمرين إنقسامى… لديك :

لا يوجد مقاس يناسب الجميع ، عندما يتعلق الأمر بالتمرين المنقسم فإن تمرينك يعتمد على الأهداف التى تضعها ، متطلبات نظام الطاقة ، وضع الجداول ، الفورق الفردية .

و الآن سنقوم بإطلاعك على الأساسيات ، لنقوم بتوضيح أنظمة التدريب الإنقسامية الناجحة ، و التى ستجعلك تقررأى منها تناسب إحتياجاتك و تتماشي معك .

 نظام تدريب أجزاء الجسم المنقسمة :

نظام تدريب أجراء الجسم المنقسمة يعتبر نظام التدريب النموذجى فى معظم الحالات ، فإن رافعى الأثقال يقومون بإستهداف كل مجموعة من العضلات خلال الإسبوع حوالى من 5 ل 6 تدريبات فى الجلسة .

المميزات :

نظام تدريب أجزاء الجسم المنقسمة جيداً فى إستخدام التدريبات المختلفة لتستهدف العضلات بشكل فردى ، و هذا النظام جيداً ليقوم بعمل صدمة للعضلات لتقوم بالنمو بمعدل عالى ، خاصة بالنسبة لرافعي الأوزان  الذين يتدربون بإسٍلوب التدريب الكامل للجسم .

زيادة معدل الحرق و زيادة الأداء يؤدى إلى تضخم العضلات أكثر من أساليب الإنقسام الأخرى . عليك فقط التأكد من أنه لديك خلفية كبيرة عن التدريبات و كيفة أداءها قبل إتباع نظام التدريب (1).

العيوب :

من الصعب التدريب على العديد من المفاصل بدون الحصول على بعض الراحة قبل التمرينات و التى قد تعيق التمرين . يفضل أن تتناول وجبة ما قبل التدريب و تتناول إحتياجك الكامل من  النوم و تحرص على أخذ الراحة الأساسية للتعافى .

إن هذا النظام فى التدريب مناسب للأشخاص المشغولون اللذين لا يتبعون أنظمة الجداول داخل التمرين فهو يتيح لك العديد من الخيارات و لكن هذا النظام ليس الخيار المناسب للمبتدئين أو الرياضيين .

مثال :

  • الإثنين : تمرين الصدر .
  • الثلاثاء : الظهر .
  • الأربعاء : الأكتاف .
  • الخميس : الرجلين .
  • الجمعة : الذراعين و البطن .
  • السبت و الأحد : أجازة من التدريب .

 نظام تدريبب الجسم العلوى – السفلي المنقسم .

إن نظام التدريب المقسم للجسم العلوى – السفلي يعتبر تقدماً جيداً للمتدربين الذين إعتادوا هلى نظام التدريب المقسم للجسم كاملاً ، كما أن هذا النظام فى التدريب يسمح بزيادة التعافى و التدريبب . أيام تدريب الجزء العلوى و الجزء السفلي تعتبر تبديلاً بين 4 تمرينات فى 7 أيام تدريب منقسم .

المميزات :

نظام التدريب المقسم للجسم العلوى – السفلى يعتبر تقدماً كبيراً بالنسبة لنظام تدريب الجسم حيث يعمل جيداً لمعظم الأشخاص الذين يريدون الحصول على زيادة فى الحجم و القوة فى آن واحد .

العيوب :

فى هذا النظام فى التمرين قد يتم تدريب الجزء العلوى من الجسم أكثر من الجزء السفلى .

كما أن هذا النظام يتميز بأوقات أقل فى التعافى ما بين جلسات التدريب مقارنة بنظام تدريب الجسم الإنقسامى المنفصل ، مما قد يعطى نسبة أقل فى التعافى .

مثال :

  • الإثنين : الجزء العلوى ( التشديد على تمارين الدفع و القوة ) .
  • الثلاثاء : الجزء السفلى ( التشديد على أنماط السكوات ).
  • الأربعاء : أجازة من التدريب – يمكن عمل تمرين التعافى .
  • الخميس : الجزء العلوي ( التشديد على تمارين السحب و القوة ) .
  • الجمعة : الجزء السفلى ( التركيز على أنماط القوة و المفاصل ) .
  • السبت / الأحد : أجازة من التدريب .

إحصل على العروض الخاصة ل Test0-Max

Testomax عرض خاص

 تدريب الجسم الكامل المقسم :

إن نظام تدريب الجسم الكامل المقسم يؤدى إلى زيادة الفعالية فى التدريب لتصل إلى الحد الأقصى و تقوم بتدريب الجسم كوحدة واحدة بدلاً من تدريب كل جزءعلى حدا .

المميزات :

إن نظام تدريب الجسم الكامل مناسب للذين ليس لديهم المزيد من الوقت للتدريب و الذين يريدون تدريب الجسم كاملاً مرة واحدة . التردد الكبير يقوم بتنشيط العضلات و يقوم بزيادة التدريب لتناسب العديد من الأهداف مثل حرق الدهون ، بناء القوة ، و التضخيم .

يعتبر هذا النظام من التدريب مناسباً للرياضيين ، حيث يسمح بدمج الحركات فى التدريب .

كما أنه مناسب للمبتدئين و لحرق الدهون كما أنه مناسب للصحة العامة ، فمعظم الحركات فى التمرين تقوم بالتأثير على مجموعات كثيرة من العضلات فى التمرين الواحد .

العيوب :

قد يكون هذا الإسلوب فى التدريب لا يتميز بالشدة الكافية و لذلك لا يناسب المحترفين فى رفع الأثقال ، و إذا قام المحترفين بزيادة الأوزان مع نفس نظام التدريب فقد يعرقل هذا النظام حيث يتم تدريب الرجل3 مرات إسبوعياً مما قد يسبب مشكلات .

مثال :

الإثنين :

  • تمرين القوة (3 x 5 ) .

ب. ضغط البنش (3 x 6 ) .

ت. اللانج (3 x 8 – 12) .

ث 1. تمرين مشي المزارع (3 x  30 ثانية ) .

ث 2. تمرين الإنحدار (3 x 30 ثانية ) .

الثلاثاء :

أجازة من التمرين .

الأربعاء :

  • ضغط الدفع (3 x 5 ) .
  • الوزن المميت (4 x 6 ) .
  • بار الذقن (3 x 8 – 12 ) .
  • تمرين البلانك (3 x 30 ثانية ).
  • كيرل الباى (3 x 30 ثانية ) .

الخميس :

أجازة من التدريب .

الجمعة :

  • سكوات خلفى (3 x 5 ) .
  • سحب الوزن وضع الثنى (4 x 6 ) .
  • ضغط بنش الدامبل (3 x 8 – 12 ) .
  • مقص الكاتلبل (3 x 30 ثانية ) .
  • تمرين دفع الوسط (3 x 12 ) .

السبت / الأحد :

أجازة من التدريب .

 نظام تدريب الدفع و السحب المنقسم:

يقوم نظام تدريب الدفع و السحب بالقيام بتقسيم التمرينات إلى شقين تدريبات الدفع ، و تدريبات السحب و يتم التبادل بين العضلات فى التدريب و تنقسم الأيام فى التمرين إلى أيام لتدريبات الدفع ، و أيام لتدريبات السحب .

المميزات :

نظام الدفع و السحب يعتبر مناسب للمحترفين ، و يسمح بالمرونة فى التدريب .

العيوب :

إن هذا النظام محدود حيث أنه يقوم بفصل عضلات الجسم التى تعمل معاً ، و لهذا الروتين جانب إحترافى لا يقدر المبتدئين على مجاراته .

مثال :

اليوم الأول :

السحب ( الرجلين / الفخذين / الظهر / الباى / أسفل الظهر )

اليوم الثانى :

الدفع ( الصدر / الأكتاف / التراى / الرجل / الفخذين / البطن ) .

و هكذا تستمر فى التبديل بين تمرينات الدفع و تمرينات السحب بالأوزان مع وجود أياماً للتعافى .

إطلب المنتج الآن من الموقع الرسمي

testomax-نتائج التيستوماكس لزيادة التيستوستيرون

About the author

لقد شاركت في مسابقات كمال الاجسام الرئيسية بنفسي وقمت بتدريب المئات من الأفراد في صالة ألعاب في الحي الذي اعيش به. 12 عامًا علمتني شيئًا واحدًا ، ادفع نفسك إلى الحدود مهما كانت. منطقة الراحة تقتل ببطء. تعرف اكثر على هنا

Mevolv_LOGO_SITE

Mevolv هو فريق من الأشخاص المتخصصين الذين يتمتعون بخبرات حقيقية في مجالات اللياقة البدنية والصحة والتغذية الرياضية والتكميلية.

هدفنا هو توفير معلومات ومحتويات واقعية محدثة بمصادر يمكن التحقق منها. نحن نقدم مقالات موثوقة حول مواضيع مثل ملفات كمال الاجسام ومراجعة المكملات الغذائية و محتوياتها  واحدث التدريبات.

إذا كنت ترغب في الاتصال بنا ، فيمكنك القيام بذلك هنا. يمكنك أيضا قراءة المزيد عنا.