Guía Para Principiantes Para Ponerse En Forma: Rutina De Entrenamiento De Gimnasio De 8 Semanas

Hay una gran cantidad de formas de perder grasa y, al mismo tiempo, la mayoría de la información sobre la pérdida de grasa no se basa en ninguna evidencia.

La navegación sin fin y la búsqueda de una rutina adecuada para eliminar las grasas pueden ser abrumadoras, especialmente cuando puedes hacer algo fácil de seguir y ver los resultados reales.

Como todos soñamos con tener un cuerpo en forma y mantenernos en buena forma, le proporcionaremos el plan de rutina de entrenamiento perfecto para obtener el cuerpo deseado.

En este contexto,

¡Te proporcionaré el plan más efectivo para ponerte en forma en solo 8 semanas! ¡Y fantásticos trucos de cuerpo para implementar y duplicar tu efecto de fisicoculturismo!

Antes de comenzar con el plan …

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Te recuerdo que los principiantes pueden realizar el entrenamiento porque comenzará con baja intensidad y luego aumentará progresivamente el nivel a medida que el cuerpo se adapta al nuevo régimen.

El plan de rutina gym workout de 8 semanas

 Semanas 1 y 2

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Comienza esta primera fase con el mayor esfuerzo posible.

· Entrenamiento cardiovascular

Para desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, es esencial el suministro de oxígeno a los músculos. Ya sea por una banda de correr o una escaladora, es una gran manera de construir su figura.

La mejor forma de realizar el ejercicio, es comenzar con baja velocidad y aumentarla gradualmente cada 2 minutos; esto se denomina calentamiento.

Primero, comienzas haciendo 4 sesiones de cardio por semana. Para maximizar el resultado de la pérdida de grasa, debes hacer 5 entrenamientos cardiovasculares por semana. (1)

¿Con qué frecuencia?

Haga un ejercicio aeróbico de sesión de 30 minutos al menos 3 días a la semana … Calienta tus músculos con una caminata de 10 minutos, luego elige una de las siguientes actividades para realizar:

  1. Nadar por 30 minutos.
  2. Formar una clase para un ejercicio en grupo.
  3. Montar tu bicicleta por 30 minutos.

·Entrenamientos con pesas

En la primera semana, debe realizar dos entrenamientos de cuerpo completo; agregue un día de cardio dentro de este período. (2)

Para obtener los mejores resultados: 15 repeticiones de cada ejercicio de lo siguiente:

1. Lagartijas

¿Cómo lo puedo realizar? 

Al mantener una posición boca abajo con las palmas de las manos hacia abajo y debajo de los hombros, las bolas de los pies en el suelo y la espalda recta, empuja el cuerpo hacia arriba y baja presionando y enderezando los brazos alternativamente.

2.     Sentadillas

¿Cómo lo puedo realizar?

Siéntese en una posición de cuclillas con las piernas estiradas cerca o por delante del cuerpo, luego vuelva a la posición de pie y repita.

Semanas 3 a 5

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· Entrenamiento cardiovascular

Realice los ejercicios cardiovasculares 3 veces por semana durante al menos 45 minutos.

· Entrenamiento con pesas

En esta fase, el entrenamiento con pesas es más intenso que la etapa anterior. Dividimos los entrenamientos con peso en 2 entrenamientos; entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo.

1.     Entrenamientos de la parte superior del cuerpo:

¿Cómo puedes aplicarlo?

Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio: press con mancuernas, press de hombros o pushdown de tríceps.

2.      Entrenamientos de la parte inferior del cuerpo:

¿Cómo puedes aplicarlo?

Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio: abdominales, plancha, ejercicios para pantorrilla o estocadas.

Semanas 6 a 8

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¡Prepárate para transformar tu cuerpo ahora!

En esta etapa, que ya tienes una base sólida, nos enfocamos en deshacernos de la capa de grasa adicional restante.

· Entrenamiento cardiovascular

Puedes realizar tres entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), que se realizan con 30 segundos de esfuerzo y 90 segundos de descanso.(3)

¿Cómo? Puedes comenzar con una caminata para calentar tu cuerpo por 2 minutos, repitiendo por ocho veces.

· Entrenamiento con pesas

Aun dividiendo los entrenamientos en entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo y tomando un día libre entre los entrenamientos con pesas.

El entrenamiento con pesas esta vez se dividirá de la siguiente manera:

  1. Semana 6: parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo
  2. Semana 7: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo
  3. Semana 8: parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo

Ahora que ha completado con éxito su plan de entrenamiento, ¿qué debe hacer después?

Después de terminar estas 8 semanas, debe descansar por una semana.

Teniendo su plan de entrenamiento en las manos, ¿qué hay de los suplementos que impulsan todo el proceso de quema de grasa?

Recomiendo para ti el suplemento beneficioso que respalda tu programa, que es

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¿Qué es clenbuterol crazy bulk?

Clenbutrol Crazy Bulk es un suplemento legal y de fisicoculturismo para la quema de grasas mediante la estimulación de la frecuencia metabólica y aumento de la termogénesis.

Es la elección correcta para aquellas personas que desean quemar grasas y obtener un cuerpo robusto y musculoso .

Para cada individuo que quiere estar tonificado, este suplemento ayuda mucho en el proceso.

¿Por qué clenbuterol?

Clenbuterol está formulado para mejorar el suministro de oxígeno, que, por lo tanto; mejora el rendimiento cardiovascular.

  • Aumenta la producción de testosterona.
  • Disminuye el porcentaje de grasa del cuerpo.
  • Ayuda en el crecimiento de los músculos débiles, también mejora la composición muscular.
  • Los expertos en fitness lo recomiendan ya que tiene poderosas propiedades de reducción de grasa.
  • Te ayuda a lograr el cuerpo de playa deseado de la manera más saludable y segura que puedas imaginar, ya que todos sus ingredientes son 100% naturales.

NOTA: La persona que toma los suplementos Crazy Bulk no debe detenerlo en los días sin entrenamiento.

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Consejos adicionales para quemar grasa

1.       ¡Nutrición!

Para tener un cuerpo masculino en forma, debes seguir un buen programa de dieta.

8 week workout routine

 

¿Qué deberías hacer para formar tu propio régimen nutricional?

El control de las calorías que ingresan a tu cuerpo se puede entender fácilmente al comprender primero la tasa metabólica basal (TMB). (4)

La TMB afecta la tasa en que una persona quema calorías y, en última instancia, si esa persona mantiene, gana o pierde peso. La tasa metabólica basal representa aproximadamente del 60 al 75% del gasto calórico diario de las personas.(5)

Los hombres, debido a su mayor masa muscular, tienen un gasto de energía total (GET) mucho más alto que las mujeres.

Aquí, llevamos algunos de los hábitos saludables que debe considerar para impulsar su TMB

· Beber suficiente agua

Beber 2,5 litros de agua al día es muy importante para la salud, ya que nuestros cuerpos contienen principalmente 80% de agua.(6)

No beber suficiente agua mientras hace ejercicio puede causar deshidratación, lo que afecta significativamente nuestro rendimiento y la salud corporal.

·  Proteína

¿Cuánta proteína dietética requiere un fisicoculturista?

1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 g/kg de peso corporal) por día, ha sido una regla general del fisicoculturismo durante décadas. La proteína es vital para desarrollar tus músculos y hacer que tu cuerpo esté sano y tonificado.(7)

Varias organizaciones, como el  Colegio Americano de Medicina del Deporte  y la  Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,   han recomendado que los adultos físicamente activos consuman entre 1.2-1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, para permitir la recuperación del entrenamiento y promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa corporal.

Puede obtener suficiente proteína a través de alimentos a su alrededor como pollo, pescado, huevos, lácteos, nueces, etc.

También puede considerar tener proteína de suero. La proteína de suero es una proteína completa que contiene los nueve elementos esenciales de aminoácidos.

· Comer vegetales

Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes, así que asegúrese de comer muchos tipos diferentes de verduras.

· Grasas

Los ácidos grasos esenciales (AGE), como omega6 y omega3, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho, por lo tanto, mantener bajos los niveles de alimentación y quemar suficientes calorías durante el día.(8)

Puede aumentar su dieta de grasas mediante la inclusión de aguacates, aceite de coco y aceite de oliva en su dieta.

· Dieta baja en carbohidratos

Lo más conocido entre las personas que siguen una dieta y un programa de salud es que deben seguir una dieta baja en carbohidratos.

Entonces, si usted consume una dieta de 2000 calorías, debe aspirar a unos 225 a 325 gramos de carbohidratos por día. Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos comiendo alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.(9)

Algunas personas pueden preferir una dieta baja en carbohidratos; aquí varía de un tipo de cuerpo a otro.

· Los carbohidratos te ayudan a sentirte más lleno

Como contiene una cantidad de vitaminas, minerales y fibras que su cuerpo necesita.

Los carbohidratos se pueden encontrar en el yogurt, la leche baja en grasa, las bayas, el arroz integral, los plátanos y algunas verduras como las espinacas y las papas.

2. Régimen pre-entrenamiento para tus músculos

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Tenga cuidado de no comenzar a trabajar inmediatamente; ¡debes hacer calentamiento!

El calentamiento es esencial antes de comenzar a entrenar, ya que permite que aumente la temperatura corporal central y también estira los músculos.

Puedes realizar ejercicios simples de calentamiento haciendo simples flexiones de rodilla, rotaciones de cabeza y cadera y excavaciones en el talón.

¿Cómo fortalecer tus músculos?

Programe tres sesiones de entrenamiento de cardio y dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana dentro de las ocho semanas.

De esta manera, le otorgarás a tus músculos el tiempo para recuperarse entre las sesiones.

· Sesiones de fuerza

Los entrenamientos de glúteos y piernas son los mejores para obtener glúteos más grandes y tener piernas tonificadas; necesitas ponerles más peso a tus piernas. Realiza cuatro series de 8 a 12 repeticiones de press de piernas, sentadilla con barra, peso muerto con barra y curl de pierna sentado.

· Entrenamientos en el pecho

Para agregar alguna curva a los hombros, la espalda y el pecho. Realice tres series de 8 a 12 repeticiones de press de pecho, fly de pecho, press de hombros y pullover.

· Entrenamientos abdominales

Estos entrenamientos se realizan durante 45 segundos y luego descansar durante 15 segundos al hacer estos ejercicios: abdominales, levantamiento de piernas, ejercicios de pantorrilla, plancha dinámica y crunches abdominales.

En conclusión,

Espero que le hayamos proporcionado el plan de entrenamiento más cómodo, pero más eficiente durante 8 semanas.

Mi último consejo para usted es que: el éxito en la condición física necesita apoyo y esfuerzo, motivarse por el éxito de otras personas, ¡Sé fuerte!

About the author

Saleh is a writer, healthcare professional, and periodically provides Mevolv.com with articles, recent case studies and product reviews.He dedicated his life to transforming the lives of the skinny, out of shape, scrawny wimpy guys & skinny girls - helping them become healthier, fitter and more confident in their bodies.